壺鈴

        壺鈴是俄羅斯傳統力量訓練工具，是一種舉重及負重訓練的器材，一般以鑄鐵或鑄鋼製成，男女皆宜的新興健身器材。搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的，壺鈴運動的效果非常理想。而且，不受場地的限制、收納方便。

     在規格上，分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition/Girya Sport)」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。

 

《主要提升的部份》

    1. 肌力

   2. 肌耐力

   3 .爆發力

   4. 心肺功能

   5. 平衡度

   6. 靈活度

 

《訓練動作》

      1. Swing

目標肌群：腿後肌群、核心肌群、臀大肌

預備動作：雙腳與肩同寬，兩腿間打開距離只要兩個拳頭並在一起距離即可，雙手輕鬆握住壺鈴外緣，屈膝、臀部往後移動，從髖部向前傾斜軀幹，保持背部打直，雙手伸直但放輕鬆，動作類似硬舉的預備姿勢。

接著全身繃緊，順勢將壺鈴往後拉至髖部，屁股向後推、肩胛收緊，身體與壺鈴呈現一個三角形，再從髖部驅動向前挺起站立，將壺鈴向前上方提起，盡量以髖部帶動壺鈴向上，髖伸至身體直立時瞬間夾緊屁股，利用髖關節的爆發力（推動），帶起壺鈴，不要用手帶動壺鈴往上盪，一開始壺鈴盪至約七點鐘方向，然後再輕鬆自然的將臀部往後推壺鈴再次回到髖部。

 

      2. 土耳其起立法

目標肌群：腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、髖屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

這項運動能提高肩關節的靈活性和穩定性，有效強化核心肌群，這個動作幾乎運用到全身肌群，更能增強身体協調性，從整體上提升身體功能非常有效。

土耳其起立運動為高階訓練動作，分解動作分為七動。

第一動：側臥嬰兒姿勢，把壺鈴放至胸前，用手抓握住，用另一隻手在上方包握住，滾動身體轉正呈現仰臥，握住壺鈴的手伸直，同時同側的腳屈膝，對側手腳外展伸直至45。

 

第二動：外展手彎曲手肘支撐推起身體，拿壺鈴的手持續保持伸直，眼睛看著壺鈴。

 

第三動：接著曲肘手順勢伸直，上半身繼續抬起，呈現坐姿。

 

第四動：髖伸，臀部用力，外展的腳伸直，類似三角架一樣，三點支撐將身體抬起，下方的手保持伸直。

 

第五動：將下方伸直的腿，往後切換至膝關節著地。這個時候前後腿就像90°一樣，保持你的眼睛保持直視壺鈴。

 

第六動：支撐地面那隻手離開地面，讓上半身直立起來，呈現高跪姿，同時目視前方。

 

第七動：後方跪在地板的腳轉正，驅動臀部讓上半身站起來，後腳起身後鄧地。

 

然後依次反向類推，從站姿到仰臥，到嬰兒式。

可配合一些重訓動作，如深蹲、硬舉、推舉、伏地挺身等。重量配置以週期化訓練表，避免受傷為原則，確定動作許可，再作重量提升。

 

《示範動作》

Swing 擺盪 

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 Windmill 風車  

 

    《示範影像》 

 Swing 擺盪-連續動作 

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Shoulder Press 肩推-連續動作