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什麼是高強度間歇性訓練? 四種好處、四個注意重點,教你如何安排你的HIIT訓練

高強度間歇訓練(High Intense Interval TrainingHIIT
是一種短時間高強度的運動,必須同時滿足高強度間歇性兩個條件。
◆ 高強度:應設定在「感覺非常辛苦但勉強能接受」的強度,更精確的設定在「最大心率的80%以上」
◆ 間歇性:在運動過程中交替變換運動強度,像是時間的落差(訓練30秒、休息10);重量的落差(大重量30秒、小重量10)

對於想要透過運動減肥改善身體代謝,或是對有氧訓練感到枯燥乏味的人,非常建議在運動計畫中,加入高強度間歇性訓練的安排,除了可以同時達到阻力訓練及心肺訓練的效果,場地較不受限制,動作或器材的選擇可依據個人喜好,讓運動不再單調無趣。

高強度間歇性訓練的好處

一、短時間內燃燒大量的熱量
研究結果指出,相較於跑步或騎飛輪,一樣運動30分鐘,HIIT可以消耗的熱量更多。意即HIIT可以幫助你燃燒比一般運動更多的熱量,或者在更短的時間內燃燒相同單位的熱量。對於工作忙碌的人,不需花費太多的時間,也可以達到消耗熱量的目的。

二、運動後數小時的代謝率較高
HIIT屬於無氧系統的訓練,可以在短時間達到高耗能。而高強度的無氧運動,會比低強度的有氧運動,更能刺激所謂的「後燃效應 After-burn Effect」。

後燃效應是指在訓練後,身體會有運動後過度耗氧(EPOC)效應,此時新陳代謝會持續保持較高的水平除了運動當下消耗的熱量,在運動結束後的數個小時,仍會持續燃燒脂肪。因為此時身體處於一個新陳代謝旺盛的時期,所以不論做什麼,身體都會幫你消耗更多的卡路里!

三、幫助減肥(增肌減脂)
以減肥為運動目標的人,若在運動計畫中加入HIIT訓練,可以有效幫助你突破減肥停滯期
研究指出,即使花費的時間較少,HIIT仍可以產生與一般運動相似的減脂效果,並且減少內臟脂肪。除了減少脂肪HIIT還可以幫助提升肌肉質量支持少量的肌肉生長,而肌肉量的增加,主要在最常用的肌肉中,如軀幹和腿部。

四、能提升心肺能力
HIIT訓練時,會在短時間內迅速提高耗能,因為期間身體所需的耗氧量很大,為了讓更多的氧氣進入身體並輸送到各個工作組織中,此時心跳速度會很快,心臟輸出量也提高,我們可以藉此來增進心肺耐力與適應力。

心肺功能的提升,亦能幫助我們在各種運動中,達到更好的運動表現,像是有氧跑步或重量訓量等。

高強度間歇訓練大家都適合嗎?

HIIT是屬於高強度運動,必須有一定的心肺功能的基礎
剛接觸運動的新手,若沒有一定的體能基礎或專業指導,不建議執行HIIT訓練。
高風險族群,如有心臟、代謝、肺部等重大疾病者,建議需先諮詢醫生意見,並於專業指導的陪同下執行訓練。

以下幾種因素需注意,可能高強度訓練HIIT 不適合你:

高強度間歇性訓練應注意什麼呢

一、足夠的熱身
必須要有足夠的熱身後,才開始進行訓練。HIIT是高強度的訓練方式,如果沒有足夠的暖身,很容易造成運動傷害

二、訓練頻率
HIIT是高耗能的訓練,會帶給身體相當大的壓力,因此會建議每次訓練需間隔 48 小時,每周可以進行約2-3,讓身體有充分的休息時間,補充營養並修復肌肉,避免身體過度疲勞。

三、動作安排
HIIT的動作安排非常多元,從徒手訓練、自由重量器材、機械器材……等。不論你選擇哪一種,大致可以從速率阻力休息時間,三個控制因素下去調整強度

◆ 徒手訓練:須對動作有一定的認識與基礎,通常以時間為控制因素。
例如:安排六個動作為一組,每個動作操作30秒、休息15秒,而每組組間休息1分鐘,總共3個循環。

◆ 機械器材:常見為跑步機、飛輪、划船機等,可以選擇調整速率、阻力或休息時間。
例如:用飛輪操作HIIT,以高阻力快騎30秒,再以低阻力輕鬆的騎2-3分鐘緩和,複製此模式,持續訓練15-20分鐘

四、最大心率與強度安排
上述提到所謂「高強度運動」應設定在感覺非常辛苦但勉強能接受的強度,更精確的設定在最大心率的80%以上

可用身體自覺強度
RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 來判斷,若分數為1~10分,1分屬於低強度,10分屬於強度的忍耐極限。
那麼HIIT的強度,應該設定在8分以上並持續數 10 。需要達到喘不過氣呼吸困難的程度。

或是計算最大心跳率來監控HIIT的強度
利用保留心跳率 ( HRR ) 來計算,可以考量到每個人的安靜心跳率不同,減少計算誤差。而在訓練期間,可佩戴心律監控裝置,或是觸摸頸動脈,計算大概的心跳率。

★ 最大心跳率:208 – ( 0.7 x 年齡 )
★ 保留心跳率:( 強度  ) ( 最大心跳率安靜心跳率 ) + 安靜心跳率

例如:小美20歲,安靜心率為65,本次HIIT目標最大心率85%,計算如下
最大心跳率 = 208 – ( 0.7 x 20 ) = 194
HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 65 )+ 65 = 174.6

高強度間歇性訓練-菜單安排

挑選全身多關節多肌群參與,對動作有一定的孰悉度進行。依據自身的體能狀況選擇工作時間及休息時間比,也可利用壺鈴、飛輪、衝刺跑及跳繩替代,並持續數分鐘。

初學者可先設定用最大努力程度操作
12 13的時間比進行。(訓練10秒、休息30)
若體能較佳者,可以進階成1121的時間安排。(訓練30秒、休息15)
而組數設計可依照當下體能做調整。因 HIIT 屬於高強度訓練,建議訓練時間長度為20-30分鐘左右

HIIT建議安排:

 

HIIT最最令人為之著迷的一點,就是「後燃效應」,但是在訓練過程中,更重要的是運動強度當下的努力程度特別是運動強度如果強度的設定不夠,不僅後燃效應差不如預期,更容易造成身體疲勞的堆積

你也覺得時間長、模式固定的有氧訓練,令你覺得枯燥乏味嗎?
那麼非常建議你在運動計畫中,加入高強度間歇性訓練HIIT

世界上沒有所謂必做,或是最好的訓練方式,只有你喜歡而且適合自己的訓練方式。
在正確的動作模式之下,嘗試各種不同訓練方式,體驗不同種類型帶給身體的刺激,創造一個有趣並且適合自己的訓練方式吧!

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