高強度間歇訓練（High Intense Interval Training，HIIT）
是一種短時間高強度的運動，必須同時滿足「高強度」、「間歇性」兩個條件。
◆ 高強度：應設定在「感覺非常辛苦但勉強能接受」的強度，更精確的設定在「最大心率的80％以上」。
◆ 間歇性：在運動過程中交替變換運動強度，像是時間的落差(訓練30秒、休息10秒)；重量的落差(大重量30秒、小重量10秒)。
對於想要透過運動減肥、改善身體代謝，或是對有氧訓練感到枯燥乏味的人，非常建議在運動計畫中，加入高強度間歇性訓練的安排，除了可以同時達到阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作或器材的選擇可依據個人喜好，讓運動不再單調無趣。
高強度間歇性訓練的好處
一、短時間內燃燒大量的熱量
研究結果指出，相較於跑步或騎飛輪，一樣運動30分鐘，HIIT可以消耗的熱量更多。意即HIIT可以幫助你燃燒比一般運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同單位的熱量。對於工作忙碌的人，不需花費太多的時間，也可以達到消耗熱量的目的。
二、運動後數小時的代謝率較高
HIIT屬於無氧系統的訓練，可以在短時間達到高耗能。而高強度的無氧運動，會比低強度的有氧運動，更能刺激所謂的「後燃效應 After-burn Effect」。
後燃效應是指在訓練後，身體會有運動後過度耗氧（EPOC）效應，此時新陳代謝會持續保持較高的水平。除了運動當下消耗的熱量，在運動結束後的數個小時，仍會持續燃燒脂肪。因為此時身體處於一個新陳代謝旺盛的時期，所以不論做什麼，身體都會幫你消耗更多的卡路里！
三、幫助減肥(增肌減脂)
以減肥為運動目標的人，若在運動計畫中加入HIIT訓練，可以有效幫助你突破減肥停滯期。
研究指出，即使花費的時間較少，HIIT仍可以產生與一般運動相似的減脂效果，並且減少內臟脂肪。除了減少脂肪，HIIT還可以幫助提升肌肉質量、支持少量的肌肉生長，而肌肉量的增加，主要在最常用的肌肉中，如軀幹和腿部。
四、能提升心肺能力
HIIT訓練時，會在短時間內迅速提高耗能，因為期間身體所需的耗氧量很大，為了讓更多的氧氣進入身體並輸送到各個工作組織中，此時心跳速度會很快，心臟輸出量也提高，我們可以藉此來增進心肺耐力與適應力。
心肺功能的提升，亦能幫助我們在各種運動中，達到更好的運動表現，像是有氧跑步或重量訓量等。
高強度間歇訓練大家都適合嗎？
HIIT是屬於高強度運動，必須有一定的心肺功能的基礎。
剛接觸運動的新手，若沒有一定的體能基礎或專業指導，不建議執行HIIT訓練。
高風險族群，如有心臟、代謝、肺部等重大疾病者，建議需先諮詢醫生意見，並於專業指導的陪同下執行訓練。
以下幾種因素需注意，可能高強度訓練HIIT 並不適合你：
高強度間歇性訓練應注意什麼呢
一、足夠的熱身
必須要有足夠的熱身後，才開始進行訓練。HIIT是高強度的訓練方式，如果沒有足夠的暖身，很容易造成運動傷害。
二、訓練頻率
HIIT是高耗能的訓練，會帶給身體相當大的壓力，因此會建議每次訓練需間隔 48 小時，每周可以進行約2-3次，讓身體有充分的休息時間，補充營養並修復肌肉，避免身體過度疲勞。
三、動作安排
HIIT的動作安排非常多元，從徒手訓練、自由重量器材、機械器材……等。不論你選擇哪一種，大致可以從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。
◆ 徒手訓練：須對動作有一定的認識與基礎，通常以時間為控制因素。
例如：安排六個動作為一組，每個動作操作30秒、休息15秒，而每組組間休息1分鐘，總共3個循環。
◆ 機械器材：常見為跑步機、飛輪、划船機等，可以選擇調整速率、阻力或休息時間。
例如：用飛輪操作HIIT，以高阻力快騎30秒，再以低阻力輕鬆的騎2-3分鐘緩和，複製此模式，持續訓練15-20分鐘。
四、最大心率與強度安排
上述提到所謂「高強度運動」應設定在「感覺非常辛苦但勉強能接受」的強度，更精確的設定在「最大心率的80％以上」。
可用身體自覺強度 RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 來判斷，若分數為1~10分，1分屬於低強度，10分屬於強度的忍耐極限。
那麼HIIT的強度，應該設定在8分以上並持續數 10 秒。需要達到喘不過氣，呼吸困難的程度。
或是計算最大心跳率來監控HIIT的強度
利用保留心跳率 ( HRR ) 來計算，可以考量到每個人的安靜心跳率不同，減少計算誤差。而在訓練期間，可佩戴心律監控裝置，或是觸摸頸動脈，計算大概的心跳率。
★ 最大心跳率：208 – ( 0.7 x 年齡 )
★ 保留心跳率：( 強度 ) ( 最大心跳率 – 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率
例如：小美20歲，安靜心率為65，本次HIIT目標最大心率85%，計算如下
最大心跳率 = 208 – ( 0.7 x 20 ) = 194
HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 65 )+ 65 = 174.6
高強度間歇性訓練-菜單安排
挑選全身多關節多肌群參與，對動作有一定的孰悉度進行。依據自身的體能狀況選擇工作時間及休息時間比，也可利用壺鈴、飛輪、衝刺跑及跳繩替代，並持續數分鐘。
初學者可先設定用最大努力程度操作1：2 或1：3的時間比進行。(訓練10秒、休息30秒)
若體能較佳者，可以進階成1：1或2：1的時間安排。(訓練30秒、休息15秒)
而組數設計可依照當下體能做調整。因 HIIT 屬於高強度訓練，建議訓練時間長度為20-30分鐘左右。
HIIT建議安排：
HIIT最最令人為之著迷的一點，就是「後燃效應」，但是在訓練過程中，更重要的是運動強度及當下的努力程度，特別是運動強度！如果強度的設定不夠，不僅後燃效應差不如預期，更容易造成身體疲勞的堆積。
你也覺得時間長、模式固定的有氧訓練，令你覺得枯燥乏味嗎？
那麼非常建議你在運動計畫中，加入高強度間歇性訓練HIIT！
世界上沒有所謂必做，或是最好的訓練方式，只有你喜歡而且適合自己的訓練方式。
在正確的動作模式之下，嘗試各種不同訓練方式，體驗不同種類型帶給身體的刺激，創造一個有趣並且適合自己的訓練方式吧！
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