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什麼?節食竟然不等於飲食控制?! 想減肥一定要懂的營養素與四個飲食重點攻略!

飲食控制≠節食

常常聽到朋友說要開始執行飲食控制來減肥。
卻看他一餐只吃了:1顆蘋果、1顆水煮蛋,或是1杯豆漿等。
這其實不叫飲食控制,而是觀念錯誤的
節食

什麼是飲食控制?什麼是節食?
節食,是透過減少食物攝取的『』,降低吃下肚的食物熱量,以達到減重的目的。

而飲食控制,是透過對身體與食物的了解,以及目標的設立,選擇適合的食物『種類』。
1.    了解自己的身體狀況(過胖/過瘦)
2.    想要達成的目標(增肌/減脂)
3.    了解食物的營養素與熱量
4.    食物本身對身體益處為何,計算出適當的攝取量

許多年輕女生經常用『只吃蘋果、吃香蕉、吃水煮蛋』來減肥,或是毫無計畫的節食。這樣的方式短期內會非常有效,但很快就會遇到瓶頸,怎麼努力都減不下來。

當減少食物的攝取之後,身體會轉而向體內消耗所需的熱量。初期體重會快速下降,那是因為身體水份流失的緣故,接下來的體重下降,減掉的不是脂肪的重量,而是肌肉。當肌肉被消耗掉,會導致身體基礎代謝率下降,這時只能吃更少的食物,就這樣惡性循環下,最後減肥效果越來越差。

而當你失望而中斷減肥計畫,恢復到原本正常的飲食後,超過九成的人,會變得比之前更胖。就這樣,一直深陷在『減肥–復胖–再減肥』的深淵裡。

介紹食物營養素

食物中能夠提供許多種的營養素,我們大致將它們分為以下七大類:

這七大類的營養素,在身體中各自有不同的功效。透過它們的搭配合作,身體才會健康。所以各種營養素缺一不可。
以下列出這些營養素的主要功效:

▲碳水化合物
碳水化合物為身體的主要能量來源,主要由穀物類食物提供,如飯、麵等。此外,水果、根莖蔬菜、乾豆類和奶類等食物亦含碳水化合物。
而碳水化合物有分「好」、「壞」之分:
  ●精緻碳水化合物:空有能量、缺乏營養的「」碳水化合物。
   像是:白飯、麵食、白麵包、蛋糕。
  ●非精緻碳水化合物:可以理解成「」的碳水化合物。
   像是:地瓜、馬鈴薯、蔬菜水果、豆類植物等。

▲蛋白質
肉、魚、海產、蛋、奶類製品、乾豆類及豆製品是蛋白質的主要來源,其主要功能包括製造、修補及維持健康的身體組織。

對於運動的我們而言,蛋白質之所以重要,是因為蛋白質不僅能夠幫助我們合成肌肉增加力量修復運動後受損的肌肉,更能減少高強度運動所造成的疲勞和痠痛感。

▲脂肪
脂肪見於肉、魚、海產、奶類製品、果仁、種子及油等食物中。脂肪是其中一種能量的來源,它使身體能在寒冷天氣中保持體溫及保護體內器官免受震盪。它也是構成細胞的一部分,並負責運送脂溶性維生素,如維生素ADEK

▲維生素
不同種類的食物能提供不同的維生素,這些維生素能促進不同的身體機能,如維持皮膚毛髮健康,構成骨骼,以及釋放、運用食物中的熱量。維生素可分為水溶性及脂溶性兩類。

▲礦物質
礦物質能調節身體多項功能,包括體液平衡、肌肉收縮及神經訊號傳送,是一種十分重要的營養素。某些礦物質也是身體結構的一部分,例如鈣質有助構成健康強壯的骨骼。

▲膳食纖維
膳食纖維是植物中不能被人體消化的部分,它有助於穩定血糖及促進腸道健康,預防便秘。膳食纖維可分為水溶性及非水溶性兩類。

▲水份
水份是體內最多的物質,也是維持身體健康的重要營養素。它主要功用包括調節體溫、製造體液、輸送養分、氧氣及移走廢物。

目標設立(減脂/增肌)

不管你是想要增肌,還是減脂,一定會提到的幾個營養素:碳水化合物蛋白質脂肪

在這些營養素的前提之下,需要再次提醒幾個飲食的大方向

 

1. 少糖少鹽份少油

精緻的糖類,沒有營養、空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差。

高鹽分,身體滲透壓高,血壓高,腎臟負擔高,對細胞影響很範圍廣。

不好的油脂過多的油脂,容易造成脂肪堆積,造成體脂肪增加,或者是,飽和脂肪酸攝取過多,容易導致心血管疾病。

2.拒絕加工食品

如:各式火鍋料、香腸、黑輪、熱狗、火腿等等,這些食品成分中含有許多的添加物,導致我們吃進更多的熱量,我們身體消耗不掉,最後變成脂肪囤積在我們身上。

3.以全食物為主

全食物即食物原本的形式,減少額外加工的機會,也比較容易評估自身熱量的攝取。

4.多喝水

人體的構造中有70%是水份,水是身體的必需物質,所有體內的生化反應都需要水的作用,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。

再來透過計算基礎代謝率/每日總消耗熱量BMR/TDEE,計算出每日所需攝取的熱量數字。減脂:TDEE– (200~300)大卡

增肌:TDEE +(200~300)大卡

減脂:
減脂期間,我們要減少碳水化合物的攝取,降低胰島素的濃度,身體才會有利於分解皮下脂肪。並且增加蛋白質的攝取,減少肌肉被分解造成的新陳代謝降低。蛋白質的攝取量至少要吃到自身體重的1倍。

增肌:

在增肌期間,關鍵不只是蛋白質,還要有足夠的碳水化合物。與減脂相反,我們需要更多的胰島素,來刺激身體合成肌肉,因此我們需要增加碳水化合物的攝取。而且足夠的碳水化合物,能更好的協助蛋白質,幫助我們成功增肌。

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