女生健身未分類深蹲重量訓練

健身新手看過來!五種常見的深蹲變化式|讓你的深蹲鍛鍊更加全面化。

深蹲是一項很自然的人體動作,在我們嬰幼兒時期,幾乎不用過多的思考,就能輕易作出深蹲的動作。隨著我們的生活逐漸改變成「坐姿模式」,越來越長時間的坐姿生活,使得人們的下肢能力逐漸喪失,導致深蹲這個原本簡易的動作,越來越需要被練習才能做出標準動作。

運用不同的器材工具,或是不同的站距,可以做出許多的深蹲變化式,除了幫助新手更容易掌握深蹲的訣竅與感受度之外,也可以讓特定的肌群得到更多的刺激。

以下介紹五種常見的深蹲變化式

1.   彈力帶深蹲

許多人剛開始練習深蹲的時候,都會不自覺的將膝蓋往內夾。這不只會導致身體的不穩定,也會給膝關節造成過多的壓力。因此我們可以藉由彈力帶的幫助,將彈力帶套在大腿上、膝蓋上緣的地方,透過彈力帶給的阻力,讓我們在下蹲或站起來時,有意識地將膝蓋向外打開,對抗阻力。

此外,在無法到健身房運動的時候,彈力帶是一個很棒的居家訓練小工具,除了深蹲之外,亦可以運用在其他不同的訓練動作上。

2.   高腳杯深蹲

這是一個安全性高困難度不高,又非常適合新手練習的一種深蹲方式,可以幫助我們更容易地學習深蹲的姿勢與發力技巧。以雙手托住重量器材至胸口位置進行深蹲動作 (如壺鈴、啞鈴、手拿槓片……)。因為負重重量位於身體前側,使我們更容易穩定身體的重心,有意識地打直背部。

不過,這種訓練方式進步的幅度常常受限於上半身,比如:雙手已經支撐不了這個重量的時候。

3.   啞鈴深蹲

一個啞鈴我們可以練習高腳杯深蹲,兩個啞鈴一樣也能做深蹲,只是姿勢略有不同罷了。一手握住一個啞鈴,置於身體兩側,深蹲時雙手自然地朝下擺放。

這種方式非常適合「容易發生動作不對稱」或「兩邊肌力不平衡」的人。在練習深蹲的時候,可以觀察手上的啞鈴,是否有哪一邊比較靠近地面,找出不對稱的問題進而做出調整。

4.   相撲式深蹲

相撲深蹲其實是深蹲的一種變化式,因為動作酷似日本相撲,故稱為相撲式深蹲。比起一般的深蹲,相撲深蹲的站距約為肩膀寬度的2~3倍,腳尖方向朝外打開約45度角。較寬的站距除了使大腿內側肌群獲得更多的刺激之外,也因為髖關節的壓力增加,而膝關節的參與減少了,進而促使臀部肌群能夠得到更多的刺激。

5.   窄距深蹲

窄距深蹲的站距等同於肩寬,甚是小於肩寬。比起其他深蹲方式,窄距深蹲能針對大腿前側肌群產生更多的刺激,較窄的站距也會限制腳踝的活動範圍,下蹲時容易影響身體穩定性,因此非常需要依賴核心的力量來維持身體穩定。

另外,在做窄距深蹲的時候,容易對膝關節造成較大的壓力,若長時間練習此動作亦有可能導致膝蓋磨損或發炎。

眾多說法都將深蹲推崇為「動作之王」。深蹲是一項複合式多關節的訓練動作,不僅僅只是下肢肌群的訓練,身體的各個肌群、關節都會參與進來。時常做深蹲練習可以幫助強化下肢肌群核心力量,提高身體穩定度

先不談能夠蹲到多重的重量,最重要的是:動作姿勢是否標準。雖然深蹲動作看似簡單,但如果動作不標準的話,很容易造成膝關節、腳踝等等的損傷。

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