女生健身

女孩瘦肚子好easy
必練的四個動作,幫助你擁有結實平坦的小腹

許多人應該都有這個感覺,女生只要『腰間的視覺』是平坦的,就很容易被判定為身材很好。

但是『小腹看起來平坦』就夠了嗎?我們常在街上看到許多瘦瘦的女孩,但其實大部分的女孩都是靠著少吃甚至是節食的方式來達到瘦身效果。假使讓這些女孩們衣服一脫,露出整個腹部來,大概會慘不忍睹,真瘦假瘦立刻見真章。

有些女孩真的很瘦,但看起來卻是病態感;有些女孩四肢纖細,小腹卻微凸攏起,並且確定不是在懷孕的狀態。

想要練出像超級名模或是比基尼小姐那樣明顯的腹部線條,也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等,除了規律運動與訓練體脂率必須要降到20%左右,才會出現比較明顯的腹肌線條。

因此養成每天都上健身房做運動、時常鍛練腹部核心的習慣之外,飲食控制更是不可缺少的!

推薦給女孩們,以下四個腹部核心的動作,如果能夠持之以恆的訓練,並建立良好的飲食習慣,想要擁有平坦結實的腹肌真的不是件難事唷!

▲卷腹

操作步驟:
1.    仰躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝,使背部與腰部平貼於地面。
2.    腹部發力,將上半身帶起,使肩膀、上背離開地面。
3.    緩慢有控制的,將肩膀放回地面,反覆操作。

組次數:
每組持續30
組間休息45-60
共做3-4

小叮嚀:
*過程中注意呼吸不要憋氣,脖子不要用度用力。

▲反向卷腹

操作步驟:
1.    仰躺於瑜珈墊上,背部與腰部平貼於地面,雙腳向上伸,雙手置於臀部兩側。
2.    臀部夾緊用力將骨盆往上抬起,使臀部與下背離開地面。
3.    緩慢有控制的,將臀部放回地面,反覆操作。

組次數:
每組持續30
組間休息45-60
共做3-4

叮嚀:
*可以微微的擺盪,將臀部往上帶起。

▲交替卷腹

操作步驟:
1.    仰躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝離開地面,雙手貼耳,肩膀微微離地。
2.    以踩腳踏車方式,交替用手肘輕碰膝蓋,過程中腹部發力hold
3.    左右兩邊交替反覆操作。

組次數:
每組持續30
組間休息45-60
共做3-4

小叮嚀:
*注意雙手放在頭部兩側,不要拉脖子

▲俄羅斯轉體

操作步驟:
1.    坐於瑜珈墊上,屈膝腳跟離地,背部打直不駝背。
2.    下半身穩定不動,上半身左右轉動。
3.    左右兩邊交替反覆操作。

組次數:
每組持續30
組間休息45-60
共做3-4

小叮嚀:
*若無法平衡穩定,可將腳跟置於地面,注意背部打直。

如果你是新手,建議可以跟著以上的步驟與時間進行訓練。

如果你覺得有點輕鬆,想要增加訓練強度,可以透過:
▲延長運動的時間,將原本的30秒,拉長至45秒甚至60
▲縮短組間休息的時間,原本休息45秒,縮短至30
▲增加組次數,原本的3-4組,增加至5-6

亦可以使用一些居家好拿有重量的物品,增加重量加強訓練的強度。

只要培養固定運動的好習慣持之以恆地進行你的訓練計劃搭配正確的飲食觀念,想要擁有令人羨慕的好身材,絕對不是夢!

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