女生健身重量訓練體適能

女孩:為何妳應該重訓?女生重量訓練的三大優點!想瘦身與練線條的女生必看!

說到女生運動或做重量訓練健身,第一印象一定是漂亮的身材或迷人的線條
女生重量訓練的好處很多,但常因為一些繆思而選擇了錯誤的雕塑身材方式

瘦身與線條,幾乎是大部分女生的人生目標之一

可以達成這個目標的方式有很多,包含醫美抽脂、吃減肥藥、節食、吃酵素或是運動等方式都可以達到這個目標
但以科學角度與一勞永逸的需求來看

運動是唯一健康的選項,而且又能夠長期保持身材不復胖的解決之道!
重量訓練更是女生最棒的選擇之一!!

以運動而言,大部分女生都會選擇居家瑜珈或是跑跑步機、踩飛輪等有氧類運動
一是因為簡單方便
二是覺得重量訓練是比較陽剛的項目
三則是擔心重訓會讓自己變成金剛芭比

這是大部分人對於健身觀念的誤解,但是若我們能好好的理解身體結構與運動科學的話

透過科學化的運動,可以讓我們獲得即使時間不多也一樣可以達到非常好的成效喲!

重量訓練是什麼呢?

重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。

使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量,抗衡重力,使肌肉得到鍛鍊。
針對人體不同的肌肉群組,有不同的重量訓練動作。

為何要重量訓練?

重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練

特色在於提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率
讓你的身體機能運作更加順暢、有效率,燃燒脂肪事半功倍

為何我只做有氧運動不夠?

有氧運動的特色在於低強度與長時間的運動,可以幫助燃燒熱量與增強肌耐力
因為較容易可以完成,可以獲得運動的成就感~

但有氧運動的不足之處在於無法有效提升肌肉量!
過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果;
不但無法健身,還可能增加復胖的機會。

簡單來說,透過有氧運動瘦下來,很容易就會遇到減重瓶頸
通常停止有氧運動後,復胖的機率非常高

單靠有氧運動瘦身,並不會有迷人線條(因為線條需要肌肉)
可以想像成原本的體態等比例的縮小
想變翹的地方、想變挺的地方、想變有曲線的地方都比較不會有改變

既然都想要靠運動瘦身了,難道不想要體重下降的同時,也能擁有迷人線條嗎?

女生該不該做重量訓練?

若想要達到瘦身與線條雕塑的目的,重量訓練絕對是妳必要的一項選擇!

只是女生在面對重量訓練時,時常會產生以下的疑問:
『會不會變成金剛芭比?』、『會不會因為負重而導致受傷?』

我們立馬就來探討一下這兩個問題~

女生做重訓會不會變成金剛芭比?」

這部分已有許多專家學者釋疑,想要變成金剛芭比,其實並不是一件容易的事!
你必須要搭配完整的飲食計畫與精實的訓練套餐,才有辦法成為一位金剛芭比

如果你的目的只是瘦身或練出線條
重量訓練能幫助妳增加肌肉量的比例,雕塑特定部位的線條

並且完全不會變成金剛芭比!!(除非這是妳的目的)

「會不會因為重訓而導致受傷」

只要是運動,都會有受傷風險

即使是跑步,如果姿勢錯誤,代表你的身體必須重複這個錯誤姿勢數萬次,一樣有受傷風險

重訓一開始可以先從小重量開始,請教專家或專業教練

或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢
都是避免運動傷害的好方法喔!

重量訓練的好處:

一、提升肌力,增加肌肉量

在做完重量訓練的兩天之內,身體會伴隨著肌肉修復產生的延遲性痠痛
呈現一個新陳代謝旺盛的狀態

不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!
這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)

除了燃燒熱量外,肌肉修復後也會增長
進而提升身體的肌肉量,同時又能拉高基礎代謝

可以說是一舉數得!

二、提升基礎代謝,打造易瘦難復胖的體質

想減肥瘦身,一定要了解這個公式

飲食攝入熱量<基礎代謝+活動消耗量

身體這樣長期的熱量透支,就會消耗身體儲存熱量的脂肪,
以達到降低脂肪含量的目的,也就達成減肥了。
(但是千萬別想要透過節食挨餓減重!!這方式會招致反效果唷!)

而一公斤的肌肉可燃燒的熱量,是一公斤脂肪的7倍!

脂肪的體積,更是肌肉的三倍!!

你會希望妳的肌肉多點還是脂肪多一點呢??

三、雕塑線條

調整體態,改善肌力失衡的狀況
當脂肪比例下降,肌肉量提升,身體才會出現好看的線條

不論是蜜桃臀、馬甲線都是透過付出訓練才會出現的唷!

重量訓練要注意的事項:

一、小心地進行

先從較輕重量開始。可以減少扭傷和受傷的機會。

重訓一開始可以先從小重量開始,請教專家或專業教練,
或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢

好的教練會依據妳的身體現況與運動目標
規劃出有效率的訓練課表
並且教導與監督妳的訓練過程、姿勢與降低受傷風險。

二、開始前充分的熱身與結束後的放鬆伸展

熱身可以幫助身體肌肉啟動,結束後的放鬆伸展則可以減緩後續的痠痛與加快復原速度。

三、適當的組數與休息時間

選擇的重量必須要夠重,一般建議在6-12RM的重量(每組6~12下)
也就是如果舉不到6下就沒力,那就是太重了,如果可以舉超過12下,那就是太輕了。

休息時間則視強度而定,每組間休息設定在30~90秒之間。

四、訓練頻率與休息天數

通常要依照你的訓練強度來做調配
如果是高強度訓練的話,建議一周維持2~3次,休息1~2天~

想減肥瘦身與雕塑曲線的女生們!
跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇

高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中
還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!

不過高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心健康又有效喲!

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