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有氧運動?無氧運動?該如何搭配才能有效又健康的減脂瘦身

什麼是有氧運動?

有氧運動,指的是在進行這類運動時,呼吸會呈現規律性的吸氣與吐氣,肌肉方面也會呈現規律性的伸張。有氧運動會透過大量消耗氧氣來產生能量,因此需要在氧氣充足供應的情況下,進行長時間有節奏的運動模式,這類型的運動通常強度較低,但持續時間也會比較長。例如:跑步、游泳……等。

什麼是無氧運動?

反之,無氧運動過程中不太需要氧氣的參與,所以大多是在肌肉缺氧的狀態下進行的劇烈運動,運動強度較高或者瞬間性較強,在運動過程中可能會感到無法說話,以及無法順暢平緩地呼吸,而且運動只能維持很短的時間。例如:重訓、TRX……等。

有氧運動有哪些?

1. 跑步

跑步是所有的有氧運動裡最容易入門的,隨時隨地都能開始運動。然而跑步也會因為每個人身體狀態而有所不同,比如馬拉松選手與一般人,馬拉松選手的跑速對他們而言是有氧運動,強度普通,但對於一般人來說強度卻是很高的,可能只要一分鐘就會上氣不接下氣。

2. 游泳

游泳是一項很棒的有氧運動選擇,因為水中的阻力及浮力,促使我們花費更多力量去對抗阻力,對於有氧運動有非常顯著的效果,而且游泳所面對的是水中阻力而非重力,因此可以避免造成關節的壓力與磨損,更好的保護膝關節。

3. 飛輪

對於現代人來說,飛輪也是一項很棒的有氧選擇,不需風吹日曬,又能在室內聽著喜歡的音樂,隨著節奏踩踏。而飛輪也是消耗熱量最有效的有氧運動之一,除了兼具心肺訓練與肌力訓練之外跑步膝蓋會不適的族群,建議可以嘗試飛輪訓練,透過調整飛輪的阻力學習正確的姿勢,可以有效降低膝關節的耗損幅度。

4. 瑜珈

其實,瑜珈也是屬於有氧運動的一種。相較於其他更動態的有氧運動,瑜珈可以幫助延展肌肉、提升肌耐力。瑜珈中的呼吸練習,亦有助於活化呼吸器官、呼吸肌並排出體內廢氣,同時也增加肺活量!

重訓與有氧,哪個最有效?

已經有健身概念的朋友都會知道,如果想要減少脂肪,做有氧運動會比較有效果,如果想要增加肌肉,並增加熱量消耗的速度,那麼重訓會是最好的選擇

不過,最好的減肥瘦身成果是,在維持一定肌肉量的同時,減少身體的脂肪量,想到達到這種效果,有氧運動與重訓必須兩者兼做。

 

重訓與有氧的先後順序是?

重訓屬於無氧運動,運動時的能量來源,依序源自肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖與肝臟中的肝醣。而當體內的肝醣,被無氧代謝消耗到一定程度之後,才會開始消耗來自脂肪的能量。因此,想要達到最佳的減脂瘦身效果,先做重量訓練後,再做有氧運動,會是比較好的選擇。

若選擇先做有氧運動,在大量消耗肝醣過後,之後再進行重訓時身體沒有足夠的肝醣可以消耗,反而會使得運動效果變差!

再者是,先做有氧運動過後,容易使身體感到疲憊,此時再接著做重訓,訓練的效果也會大打折扣。

★建議參考流程★

動態熱身10分鐘(如慢跑、快走

重量訓練40-60分鐘

有氧運動30分鐘

靜態伸展10分鐘

訓練結束後,記得要做放鬆伸展。除了舒緩肌肉,減少訓練後延遲性痠痛,也能增加肌肉的柔軟度與延展性。

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