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減肥更應該吃油!吃對油脂才能消滅體脂 「滴油不沾」小心四種身體警訊找上你

減脂到底能不能吃油呢?

許多人都會有這樣的誤解:『脂肪的囤積是因為攝取過多的油脂』。正在減肥的人,甚至會降低油脂的攝取量,幾乎每餐都是水煮餐,或是每口菜都要過水好幾遍才敢入口。

但是,完全不攝取油脂,不但無法降低體脂還會使人顯得蒼老,連帶的身體也會出現許多警訊,像是便祕、月經失調……等。

想減肥,更要吃油!

當我們的油脂攝取得太少,會更容易感到飢餓、嘴饞,這是因為身體消化油脂的時間很長,而在消化期間內我們依舊能有飽足感

減肥的人更要吃油!與其想盡辦法計算要減少哪些油脂,不如選擇健康的好油,像是堅果、肉類……等。除了可以攝取到各種營養,也能讓肚子不會感到飢餓而吃進更多其他食物。

不吃油,可能會導致的四種狀況!

狀況1:引發排便不順

油脂在體內具有潤滑的作用,沒有油脂的潤滑,很容易讓這些「廢棄物」堆積在腸道中「卡卡的」出不去,即便你的飲食中,攝取了大量的水份與高纖維蔬果,若是缺乏了油脂,一樣會造成便秘的問題。因此我們必須攝取適量的油脂,來幫助腸胃道蠕動,讓消化更順暢

狀況2:容易形成膽結石

我們普遍認為:吃的太油膩容易造成膽結石!但是「完全不沾油」同樣也容易引發膽結石。因為膽汁的釋放需要油脂的幫助,若是缺乏油脂,膽汁無法釋放,一直堆積在膽囊中,長期下來就容易形成膽結石。

狀況3:影響荷爾蒙平衡

身體長期缺乏油脂,容易造成體內荷爾蒙的不平衡,引發內分泌失調、睪固酮/雌激素的水平下降、女性月經紊亂甚至閉經……等問題。

狀況4:皮膚變得乾燥粗糙

油脂中的必須脂肪酸(Omega-3,6,9)與多元不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,必須從飲食中獲得。而必須脂肪酸作用於皮膚的角質層,具有保濕的作用,能夠減少皮膚表面水份的流失。因此如果飲食中缺乏油脂,皮膚就會呈現乾燥、粗糙的狀況,嚴重者,甚至會感覺搔癢

推薦補充油脂的食物

▲酪梨/酪梨油

酪梨和酪梨油是單元不飽和脂肪酸的良好攝取來源,可以降低壞膽固醇並增加好膽固醇、幫助預防心臟病和糖尿病

此外,酪梨還富含纖維、蛋白質、維生素E、葉酸和葉黃素……等營養。維生素E可以幫助抗氧化預防衰老、提高免疫力,葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長,葉黃素有益眼睛健康。

▲花生/花生醬

花生含有單元不飽和脂肪酸,可以幫助減少血液中的壞膽固醇,因此具有強化血管、抗炎、抗氧化的功效

而花生醬,雖然它的熱量較高,但同時也含有較高的油脂。可以這麼說:花生醬是可以降低食欲的!因為花生醬具有很強飽腹感,通常吃幾口就能滿足,進食後的幾個小時之內,較不容易感到饑餓,很大程度上避免了暴飲暴食的情況。

▲堅果類

對於吃素的人來說,吃堅果補充脂肪是很好的選項。它可以幫助降低壞膽固醇和維持心臟健康。堅果也含有蛋白質,也很適合作為餐與餐中間的零食點心,用來取代營養成分更低的餅乾糖果。

所有堅果中,核桃含有最多Omega-3脂肪酸,可以幫助維護心臟、心血管系統、關節、腦部和眼睛的健康。杏仁則是含有維生素E,具有抗氧化功效。

▲橄欖/橄欖油

講到好的油脂來源,大家一定都會先想到被歸類為健康油品的橄欖油。因為橄欖油和橄欖含有豐富的單元不飽和脂肪酸,也含有一些對人體有益的植物化學成份,例如能夠幫助身體抗氧化的多酚類成份,有保護心臟與心血管系統等多種好處。

▲南瓜籽/亞麻仁籽

南瓜籽含有較健康的不飽和脂肪酸,還含有維生素B群、鎂、鋅,以及能幫助睡眠但人體無法自行合成的色氨酸。亞麻仁籽則含有 Omega-3 不飽和脂肪酸和豐富的膳食纖維,可幫助身體抗發炎,還有保護心臟、預防便秘等效用。

▲魚類

富含Omega-3脂肪酸的魚有:鮭魚、鯡魚、鮪魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚……等。可以幫助降低心臟疾病風險,還可以促進胎兒的腦部發育。

鮭魚含有大量的脂肪酸與蛋白質,以及維生素B群、維生素D、維生素E、鈣、鐵、鉀……等多種營養成份。當作主餐來食用,再搭配一些沙拉和糙米,就是非常健康、營養滿分的一餐。

想要健康、想要減肥變瘦,是無法脫離油脂攝取的

因此在飲食最重要的關鍵之一在於「適量」。根據衛福部最新的每日飲食指南,建議每日油脂攝取可以占總熱量的2030%。有些營養師也建議,想要減肥的人可以將油脂比例降到1520%,但絕對不可低於15%

當然這裡的油脂攝取,建議大家以「單元不飽和脂肪酸」為主。

你也正在減肥減脂嗎?

那麼不妨在你的瘦身計畫中,再增加一項「油脂攝取的考量」。

適量的補充油脂,可以幫助我們的瘦身計畫更加順利。讓我們一起健康的變瘦吧!

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