女生健身重量訓練體適能

為了減肥瘦身,嘗試了各種方法卻老是失敗或難以堅持? 用一個公式搭配這兩個方法,健康的跟肥胖說掰掰!

你是否感到氣餒又失望,為何你的減肥總是失敗?
減肥的方法有很多種,但你有選對減肥方法嗎

常見的減肥方式
以下列出幾種比較常見的減肥方式,並列舉出優缺點

減肥藥
市面上的減肥藥品,有些成分像是分解酵素,可以幫助我們分解油脂並排出,但容易導致油便、急便,或胃脹氣等腸胃不適的副作用。或者有些成分是增加代謝能力,而這一類型的副作用更多,像是心跳加速、經常口乾舌燥、心情低落、食慾不振、頭暈想吐……等等。

減肥藥物雖然能夠幫助我們,快速達到減肥的效果,但長久而言,對我們的身體器官有害而無益。最慘的是,一但停用這些藥物,體重馬上反彈回去,變得更胖。

中醫埋針
將浸泡過中藥液的羊腸線放入穴區,刺激穴位達到降低食慾、增加代謝的功效。約莫經過714天,人體就會自動代謝吸收,不需再取出羊腸線。

而埋針就跟針灸一樣,也會感覺到痠、脹、麻。通常一般人剛埋完線,身體會痠3天,而體質比較虛弱的人,疲倦、痠痛感可能會持續長達一星期也有可能因為個人體質的不同,會出現暈針、瘀青、皮膚過敏等問題。

節食/斷食
許多年輕女生經常用『只吃蘋果、吃香蕉、吃水煮蛋』來減肥,或是毫無計畫的斷食。這樣的方式短期內會非常有效,但很快就會遇到瓶頸,怎麼努力都減不下來。

當減少食物的攝取之後,身體會轉而向體內消耗所需的熱量,而第一個被消耗掉的就是肌肉。而肌肉被消耗掉,會導致身體基礎代謝率下降,這時只能吃更少的食物,就這樣惡性循環下,最後減肥效果越來越差。

而當你失望而中斷減肥計畫,恢復到原本正常的飲食後,超過九成的人,會變得比之前更胖。就這樣,一直深陷在『減肥復胖再減肥』的深淵裡。

▲運動
所謂開源節流,當你開始運動,會為身體製造更多的熱量消耗,讓每日被消耗掉的熱量,大於你吃下肚的熱量,自然而然可以輕鬆達到減重的效果。

除了固定運動的好習慣,適當的飲食控制,不『大吃大喝』、『暴飲暴食』,才是維持身材體重,甚至減重成功的方法。

了解自己的肥胖種類

開始減肥的運動之路之前,首先我們要先了解,認識自己是屬於哪一種肥胖類型。

水腫型肥胖
水腫型肥胖的人,通常是跟身體的代謝能力有關係,與生活作息、飲食有關,像是熬夜久坐不動的人口味重鹹的人女性經期荷爾蒙變化緣故等。

這類型的人通常會容易感到疲憊、腹部常有飽漲感、四肢沉重、手腳腫腫的,脂肪特別容易囤積在大腿臀部腹部

脂肪型肥胖
脂肪型肥胖,通常能夠很明顯看出肥胖與脂肪堆積。成因主要是飲食較油膩,像是常吃炸物、高熱量食品,這些都很容易吃進過多的油脂。

這類型的人,脂肪囤積於下盤(大腿、屁股)的份量,遠大於上半身(腰、腹部),屬於皮下脂肪型。

肌肉型肥胖
肌肉型肥胖,指的是強壯的肌肉與頑固的脂肪共存的狀態。相較於一般肥胖者不同的是,一般肥胖者大部分都是脂肪量很多、肌肉量很少的情況,而肌肉肥胖者,其實你有一定程度的肌肉量,但是脂肪過於結實,使你感覺到胖,瘦不下來。又或者是之前曾經有著運動的習慣,但後來停止運動後,就出現了這種感覺又壯又胖的狀態。

認識基礎代謝率與TDEE

基礎代謝率BMRBasal Metabolic Rate
基礎代謝率,簡單來說:你一整天什麼事都不做,一直躺在床上,要維持你身體的運作會消耗掉的最低能量。而會影響到基礎代謝率高低的有很多,像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。

公式:
BMR()=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR()=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

計算完基礎代謝率(BMR)後,可以透過下表了解自己一天的活動量程度

每日總消耗熱量TDEETotal Daily Energy Expenditure
每日總消耗熱量的算法,是將基礎代謝率(BMR)乘上每日活動量程度的倍數後,計算出我們一天總共會消耗掉的熱量。

公式:
TDEE=基礎代謝率(BMR)×活動量程度

因此,我們可以透過TDEE當作基準,控制我們一天所有攝取的熱量
當『一天攝取的熱量>TDEE→體重會增重
當『一天攝取的熱量<TDEE→體重會減輕

了解肌肉與脂肪的關係

分析一下我們身體的組成,主要的重量會含有骨頭、肌肉、脂肪、水分……等等。
常常聽到別人說自己變瘦了,但體重數字並沒有改變。其實妳看起來變瘦了,是因為身體組成改變了。

以『一公斤的肌肉』跟『一公斤的脂肪』來說明

相同一公斤的重量,脂肪的體積會是肌肉的3倍大

一公斤肌肉可以消耗掉 100大卡,但一公斤脂肪卻只能消耗約4~10大卡
肌肉可燃燒的熱量,是脂肪的-10

再以兩個相同為50kg的女孩為例
A
女孩(肌肉量較高):相較而言,看起來比較瘦基礎代謝率相對也比較高

B女孩(肌肉量較低):相較而言,看起來會肉肉的基礎代謝率相對也比較低

運動的種類介紹

關於健身運動,我們大致可以分成:重量訓練與有氧訓練

 

重量訓練
重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉施加壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用,或使用重量訓練機器,達到刺激肌肉使其變得更強壯的功效。

有氧訓練
有氧運動之所以稱為有氧運動,就是因為這是需要「有氧代謝」來提供能量的運動。

有氧運動是一種肌耐力的訓練,不僅可以幫助我們增強心肺功能,還能幫助我們燃燒脂肪,達到減脂的效果。

但僅僅只有靠有氧運動,是無法有效提升肌肉量!
過度倚重有氧運動,亦有可以消耗到肌肉量,導致肌肉量減少基礎代謝率下降的反效果。

飲食控制

俗話說:減肥瘦身,三分靠運動,七分靠飲食飲食控制的重要性可想而知。
如果你已經開始運動一陣子了,我們會建議根據你的訓練,更精密的安排你的飲食計畫
如果你才剛開始接觸運動,那我們可以先從一些
小小的改變,從飲食大方向開始著手做起。

1 多喝水

一定要愛上喝白開水,戒掉有糖分跟熱量的飲料包括果汁,每天喝水2,000-3,000cc讓身體代謝廢物,對於燃燒脂肪也是很有幫助的

2 少吃加工食品

加工食品如:各式火鍋料、香腸、黑輪、熱狗、火腿等等,這些食品成分中含有許多的添加物,導致我們吃進更多的熱量,我們身體消耗不掉,最後變成脂肪囤積在我們身上。

3 避免精緻澱粉

精緻澱粉也是屬於加工過後的食物,如白米、麵條、麵包、餅乾、甜甜圈、蛋糕、白吐司等等,這些精緻澱粉,因為太容易被身體吸收,為了避免血糖上升太快而產生的胰島素,也會使得脂肪更容易被囤積

4 多吃原型食物

原型食物指的是「看得出它原來是長什麼樣子的食物」,像是馬鈴薯、蔬菜等等。
原型食物的體積通常比較大,會較有飽足感,含有的蛋白質比較多,可以幫助我們肌肉修復,含有的纖維質也較多,可以幫助我們腸道順暢。


例如:
白米不屬於原型食物,屬於精緻澱粉。
我們可以透過地瓜、馬鈴薯、南瓜等等原型食物,攝取到好的澱粉。

5 蛋白質的補充

蛋白質不僅較有飽足感,他對於肌肉的修復與增長也有很大的幫助
含有豐富蛋白質的食物像是:雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆漿、豆干、魚肉等等

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