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腿部痠痛這樣做就對了!常久站久坐、腿部水腫、運動痠痛的人一定要學的三種腿部放鬆伸展術

腳是我們每天頻繁使用的部位之一,不管你是運動跑步一般通勤走路,還是只是站立著,我們的腿部肌肉一直都在不停地發力收縮,因此腿部的保養與放鬆非常重要。

造成腿部不舒服的原因有很多種,可能是運動前沒有熱身運動過量肌肉拉傷運動後的延遲性痠痛長期姿勢不良者工作久站久坐者水腫等等。

以下整理出三種較常見的疼痛狀況與原因,針對各種不同的狀況,做不同放鬆與伸展。

▲運動

運動之前沒有先暖身,或者重訓過後,沒有適時伸展放鬆讓肌肉舒緩,乳酸堆積造成的延遲性痠痛。通常會建議透過按摩球、滾筒等工具,幫助肌肉放鬆,減少酸痛感。

【小腿後側】
★推開小腿後側糾結成一團的肌肉,消滅蘿蔔腿

操作步驟:
滾筒壓在小腿後側,上下來回滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿後側】

操作步驟:
滾筒壓在大腿後側,上下來回滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿前側】
★有健走登山習慣的人,大腿前側較容易有疲累感★

操作步驟:
滾筒壓在小腿前側,上下來回滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。

【小腿肌伸展】

操作步驟:
站姿,腳尖踩在滾筒或其他物品,拉伸小腿後側的小腿肌。時間約1分鐘。左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿肌伸展】

操作步驟:
平躺,腳掌踩住彈力帶,朝上方抬高,拉伸後腿小腿肌,約1分鐘左右。左右腳可以反覆操作2~3組。

▲水腫

 

當我們『攝取過多的』,或是『工作需要久坐久站的人』、『女性生理期前後等,這些都是容易造成下肢水腫的原因。建議透過減少鈉的攝取並且多喝水,或是按摩伸展,來減少水腫的不適感。

【小腿後側】

操作步驟:
滾筒壓在小腿後側,從腳踝下方以『』的方式,在這個點左右滾動各20次,再慢慢往上移,一直至膝蓋窩。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。

【大腿內側】

操作步驟:
滾筒壓在大腿內側,橫向左右來回滾動各20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3

▲久坐/久站族

久坐久站族都是腿部疲勞的誘因,因為一直維持相同姿勢不變,造成肌肉長時間被壓迫。而這種疲勞不僅包括肌肉酸痛,還包括骨骼疲勞腳掌痠痛。建議可以多做一些按摩、伸展的動作,來減緩腳的疲勞感。

【足底筋膜放鬆】
久站者/久走者/常穿高跟鞋,可以舒緩足底筋膜的不適★

操作步驟:
站姿,將球踩在腳底足弓處,上下左右的滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳反覆操作2~3組。

【小腿前側】
★有跑步習慣的人,可能容易有小腿前側疼痛的問題★

 

操作步驟:
滾筒斜斜的壓在小腿前側,上下來回滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右腳可以反覆操作2~3組。

【臀部側邊】

操作步驟:
滾筒壓在臀部側邊,上下來回滾動20次。速度不要快,慢慢的滾動。遇到激痛點可以加壓停留大約10秒。左右邊可以反覆操作2~3組。

【腳背延展】
★可以紓緩腳背以及小腿前側前段肌肉★

操作步驟:
跪坐,將全身重量坐在腳底板的上方約1分鐘,將腳背舒展開來。
加強版:雙腳打開,將屁股坐在雙腳中間,上半身微微往後仰,感受腳背以及小腿前側的拉伸。

【臀肌伸展】

操作步驟:
坐姿一腳伸直,一腳踩在膝蓋外側,手稍微加壓,感受臀部肌肉的拉伸。時間約1分鐘,左右邊可以反覆操作2~3

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