女生健身

重量訓練常見迷思:累、爆汗=效果?

學生常在上課時會問教練:我今天運動流了這麼多汗會瘦嗎?

身為一個身體力行的科學運動實踐者,自然是白眼翻了好幾圈~

但作為一個專業的教練,當然還是深吸一口氣,搭配著招牌微笑開始對學生做循循善誘的觀念導正~

很多人都會覺得運動只要累就有效果,但可能肌力沒進步、肌肉量沒有增加,體態也沒甚麼改變。

最後留下的是又累又狼狽卻總是達不到目標,崩潰到懷疑人生的自己….

當然訪間許多健身房團體課程也會藉由多樣的動作搭配輕重量高次數的有氧訓練,

一方面學員會覺得「有趣」,一方面覺得累又爆汗,讓學員有運動到的感覺,

長期訓練下來不見得能看到甚麼改變,卻又不知道原因何在?

事實上是:運動會讓身體溫度提高,而流汗是為了讓身體溫度下降,

並不代表流汗愈多消耗熱量愈高,只是單純將水分排出體外,

所以每天量體重的人患得患失的體重數字,有時僅只是身體水分的差異罷了~

尤其是隨著年齡增長以及長時間工作,很多人的想法會是工作這麼累了哪有體力運動?

體力不好的人上班容易疲勞是正常的!(不然怎麼叫體力不好?)

適當的運動不但有助於身體健康,當體力改善後,甚至還能緩解上班的疲倦感,

也就是說上班所導致的的疲勞其實並不會影響運動,反之還能改善這個現象。

說了那麼多,到底要如何運動才能真正有效達到想要的運動目的呢?

其實真正能讓身體改變的唯一方式,就是透過重量訓練培養對身體的控制,並且漸進式提高阻力。

所謂的重量訓練就是透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力,

讓肌肉得到刺激與鍛鍊,所以很多人會選擇重量訓練來提升代謝、增加肌力、延緩老化。

而重量訓練的動作十分多元,常見的深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上等等。

如果在操作重量訓練時身體沒有感受到肌肉的發力(白話來說也就是不知道如何用力)

例如胸部、背部、臀部這些大肌群,通常就是代表你的身體的控制能力不高,

常見的原因可能來自於長期維持不良姿勢太久,需要透過伸展或是一些低強度的訓練去改善。

至於訓練強度的部分,最大反覆次數約略在8~15下左右,

如果可以做超過15下對身體來說是已經適應了對於肌肉的刺激並不高,

這時候就是需要提升重量來增加訓練強度了。

如果你已經做到前面兩項,但是卻沒有時間讓肌肉去恢復,那麼訓練的效果也會大打折扣,

而最好的恢復方式就是睡眠,良好的睡眠品質可以讓身體充分休息應付更高的訓練強度。

 

最後總結,如果你也希望從今而後你的運動是有效而且能夠達到目標的

那麼注意以下三個重點

  1. 放棄流汗=有效的錯誤觀念,循序漸進地重量訓練才能真正幫助你提升肌力。
  2. 透過伸展增加肌肉的柔軟度,建立良好的姿勢才能安全的提升肌力改變體態。
  3. 訓練的每組次數保持在8~15下的區間,不要過度訓練,適當的安排休息才能幫助肌力良好的提升。

以上就是今天的分享,如果對於如何安排自己的訓練計劃還是不清楚的話,

建議諮詢專業教練,畢竟時間寶貴,身體安全更重要。

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