重量訓練體適能

高血壓也能做重量訓練?掌握六大重點,高血壓也能輕鬆享受重訓!

我也會有高血壓嗎? 哪些原因容易導致高血壓?

現代人除了一些需要勞力的工人、農人及喜愛運動的人外,都生活在靜態之中,幾乎沒有機會從事大肌肉活動,另外加上工作壓力,使身體處於緊張狀態,無法得到舒解,導致高血壓患者顯著增加。

在美國,估計約有四分之一的成年人患有高血壓。而根據20196月資料顯示,台灣超過20歲以上成年人當中,每4人就有1人罹患高血壓,其比例之高,讓人不得不警惕。

更嚴重的是,在將近500萬名高血壓病患中,有三分之一的患者不自覺,甚至從來沒有量過血壓。這種「無形殺手」常會毫無症狀的潛伏在體內,最後終於引發致命的心臟病、中風及尿毒症等,讓高血壓在我國十大死因當中,位居第八

因此,養成運動的習慣,不僅能夠達到早期的預防,在高血壓的療程中,運動也能夠有效幫助控制血壓。

高血壓患者可以做重量訓練嗎?

我們都知道,有氧運動是用來降低血壓非常好的運動方式,但卻很少有人提及高血壓做重訓,這是為什麼呢?

由於高血壓是腦中風主要的危險因素,而重量訓練容易影響血壓變化,包括運動中所使用的肌肉群多寡、使用的重量、組數次數的多寡、組與組之間的休息時間、呼吸技巧等。

然而研究顯示:『重量訓練計畫可以是健康生活方式的一部分,即便是高血壓患者。』

如果進行適當的話,重量訓練可以是高血壓患者運動計劃的一部分。如果重量訓練適合你,你要問你的醫生並找出限制條件,這是非常重要的!

高血壓做重訓應注意的六大重點

1. 使用越多的肌肉群運動時,血壓的反應就會越大。

建議訓練偏向使用單腿或單手的運動。
像大腿推舉、腿屈伸、臥推…等,這些會使用兩條腿或兩隻手臂的運動,其血壓的變化會比較劇烈。但是,如果你有腰背問題或其他骨頭問題時,則建議需請教你的教練,確保單腿或單手運動,是否會使腰背或骨頭的問題惡化。

2. 舉得越重,血壓反應就會越大。

避免使用最大或接近最大的重量
剛開始接觸重量訓練的患者,建議可以使用「博格運動自覺量表」來評估。醫學上這是測試過程中來記錄病人的勞累,運動教練利用規模來評估訓練和比賽的強度在量表11~13的範圍內(輕到有點辛苦),測試訓練的重量強度。

一般社會大眾以博格運動自覺量表判定運動強度時,仍應考慮到運動的方式、年齡、個別的能力差異、以及參與運動訓練的狀況等,才能夠建立更正確且有效的運動強度評量。

除此之外,由於博格運動自覺量表,完全是以運動參與者的心理感受來判定運動強度,因此運動者的心理特質,顯然也會影響到運動自覺量表的正確性。

在重量訓練2-3個月後,我們建議可以使用1RM強度測試。

*RM是最大反覆次數的意思(repetition maximum)
1RM的意思:訓練的重量若依標準姿勢而言,只能做一下,而第二下無法再以標準姿勢做出,則該重量為我的1RM(1下最大反覆次數) 

Ex: 槓鈴深蹲,總重量30公斤,此時30公斤僅蹲一下,無法再以標準姿勢蹲第二下。那麼槓鈴深蹲的1RM則為30公斤。

此時,建議上半身訓練的重量強度,使用1RM50-60下半身訓練的重量強度,使用1RM30-40%。如果你的目標是增加肌肉的力量,而且在訓練後你的血壓反應是好的,訓練的重量強度可提高到1RM70-75%。

當然,此部份得交由專業的教練來幫助您,會是比較安全的方式。

3. 次數越多,血壓反應越大。

做完一組動作,你感到精疲力盡的時候,此時會達到血壓的高峰值,即便是使用很輕的重量。

出於這個原因,高血壓患者為了避免訓練計劃失敗,建議先從一組,再循序漸進,根據你的目標而定。每一個肌肉都應該每個星期練兩次。

4. 舉起重量時的速度也很重要。

即使是在血壓最低的時候,控制速度也不要太慢。操作重量時,速度太緩慢會造會成血壓更大幅度升高

5. 組間休息也影響血壓反應。

當休息是30-60秒,血壓會持續累積。然而,當休息為90秒或更久時,血壓持續累積會不明顯。推薦高血壓患者用於90秒或者更久的休息時間,讓心跳率更完整的恢復平穩的狀態。

Ex:讓A、B學生做相同的訓練內容。A、B學生年齡、體重身高皆相同,但A學生為中度高血壓患者、B學生為輕度高血壓患者。這時分配給A學生(中度高血壓患者)的休息時間就需要更多,讓A學生的血壓可以控制在平穩又安全的範圍值內。

6. 使血壓反應的另一個關鍵因素是呼吸技巧。

不建議憋氣,因為這可能導致「努責現象」。在憋氣用力的情況下,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克……等症狀。

重量訓練是一個需要精準控制呼吸技巧的運動,控制呼吸可以讓身體達到更好的剛性(身體的穩定性),也能讓自身的血壓平穩。若依高血壓患者來說,最忌諱在運動的過程中有太長久的憋氣(超過3秒),這會使得腦壓、血壓等等更容易升高。

因此,對於高血壓患者來說,次數多、規律且順暢的呼吸模式,對於訓練是很重要的。

高血壓的分級

1. 如果靜息血壓是180/110mmHg或更高,不應該做重量訓練。
2. 如果高血壓患者收縮壓160-179mmHg之間與舒張壓100-109mmHg在做重量訓練之前必須與他們的醫生諮詢。

運動前尋求專業協助,高血壓患者健康沒煩惱

對於心血管疾病患者來說,在做運動前沒有先正視自身該注意的問題,很容易會適得其反。

因此,所有高血壓患者,要開始做重量訓練之前,諮詢醫生與教練是非常重要的。由醫生根據病情狀況給予注意事項,讓教練根據注意事項安排合適的訓練計畫,讓高血壓患者也能享受重訓,不僅練得安全,更能練得健康。

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