飲食

不吃肉的素食運動者 必需要了解的潛在營養問題 給素食運動者的5個飲食建議

近年來吃素的觀念愈來愈盛行,以植物性食物為主的飲食確實比葷食者更容易攝取大量的蔬果,補充較多的膳食纖維及植物營養素。對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌及控制三高慢性病有一定的好處。

然而,對於運動健身者而言,到底是葷食比較好,還是素食比較好呢?
葷食與素食,到底哪一個對於運動表現更有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法。有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素。傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但是這樣的觀點並沒有任何的研究可以支持。

一般來說,對於素食運動者最大的隱憂,在於蛋白質的攝取量、以及其他能夠幫助肌肉成長的營養。素食者須特別注意:若是飲食內容不夠全面、觀念不足,很有可能導致營養失衡,尤其存在於動物性來源的營養素,對素食者來說特別容易攝取不足。接下來就看看素食運動者該怎麼吃得完整。

素食運動者較容易缺乏的五種營養素

▲維生素B12

維生素B12能促進紅血球形成、參與人體神經系統傳導、DNA的合成,而維生素B12主要存在動物性蛋白質,而素食者因為不吃動物性食材,尤其是全素者更容易缺乏!若長期缺乏維生素B12容易會有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易怒、巨球性紅血球貧血甚至神經病變的危害發生。

【如何補充?】
奶蛋素食者可由奶類、蛋類或其製品食物攝取到維生素B12,而全素者飲食上可攝取藻類(如:海帶、紫菜)、發酵黃豆製品(如:味增、天貝)。亦可補充含維生素B12的酵母粉,或綜合維他命…等來獲取此營養素。

▲鐵

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一,能幫助血液中的氧氣在體內運送,一般分為動物性來源的血基質鐵及天然植物中的非血基質鐵,而素食者主要的植物性鐵質來源相對較好被消化吸收,但也容易受到干擾而影響吸收。
運動者長期鐵質攝取不足或缺乏,容易造成疲倦、虛弱、暈眩、臉色蒼白、免疫力與肌耐力低、缺鐵性貧血等狀況,對身體及運動表現均有不良的影響。

【如何補充?】
可以多攝取深色蔬菜及含鐵量較高的蔬菜,如紫菜、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等,並於飯後攝取一份含維生素C豐富的水果,可以加強鐵質的吸收。

▲鈣質及維生素D

長期全素者容易造成鈣質及維生素D缺乏,且維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長,但維生素D僅存在少數食物當中,如日曬過後的菇類、木耳或牛奶、蛋黃等,最主要的來源還是每天固定曬太陽。若純素食者不吃奶蛋製品、又很少曬太陽,就可能造成維生素D缺乏,引起鈣、磷的吸收不良,而導致骨質無法正常生成。

【如何補充?】
鈣質可從牛奶、起司、深色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、髮菜等食物中攝取。維生素D可以從牛奶、蛋黃中攝取。而菇類(如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇等)在栽培過程能形成維生素D,建議全素食者每天吃一份菇類食物。更建議要每天適度的到戶外曬太陽10∼20分鐘能幫助身體合成維生素D。

▲蛋白質

素食者的蛋白質來源除了蛋、奶之外,大多為豆製品,但其實蛋白質胺基酸的來源必須完整人體才能吸收利用,而素食者的蛋白質來源大多缺乏部分的胺基酸(像是豆類缺乏甲硫胺酸,米製品、麵製品缺乏離胺酸),長期缺乏會降低免疫力、肌耐力甚至傷口癒合變慢、營養不良影響生長發育。

【如何補充?】
蛋白質來源要互相搭配補充,可以穀類搭配蛋奶類,例如玉米搭配雞蛋、燕麥搭配牛奶,或將豆類製品與穀類製品一起吃,例如:全麥饅頭+豆漿、五穀米+豆製品、豆漿+米漿等,巧妙的食物搭配,就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質胺基酸。

給素食運動者的五個飲食建議

1 避免高油烹調、過度加工與精緻食品

許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素雞等,但為了讓風味更佳,常會使用食品添加物,而烹調方式也會為了增加口感而過度烹調,建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品!

2 每天至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品

可以多攝取豆干、傳統豆腐,來增加鈣的攝取量。豆類食品因為加工方法不同會產生不同的營養素含量,黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品鈣含量會相對少。

3 每天至少攝取一份以上深色蔬菜/藻類食物/菇類

補充所需的鐵質、鈣質及維生素D。
深色蔬菜如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜。
藻類食物如:海帶、紫菜。
菇類如:日曬香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇。

4 全榖雜糧類和豆類搭配的組合

穀類搭配蛋奶類,可以幫助攝取到更完整的蛋白質胺基酸。如:全麥饅頭+豆漿、五穀飯+豆製品、豆漿+米漿…等。

5 每天補充適當的天然堅果

堅果中含有好的油脂及多種營養素,不論是素食者還是葷食者,適量攝取堅果都有助於補充營養素,有益於身體健康。
天然堅果如:黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子…等。

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