飲食

便利商店怎麼吃?8種增肌減脂食物報你知

健身運動的人們,在飲食控制期間最怕吃不到健康的食物。偏偏飢餓感來襲時,人們的腦波與判斷力會無限下降,很容易被香酥的雞排飯、或速食的漢堡吸引。

此時,還好有便利商店!台灣的便利商店密度排名全球第二,平均每2211人就有一家便利商店。當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間備餐、或是夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星。

一、烤地瓜(蒸地瓜)

地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以幫助促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處!

二、飯糰、壽司

壽司、手捲、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接到大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

三、雞胸肉

現今便利商店中,已推出許多熟食及時的選擇,包含各品牌的雞胸肉,拆袋即食或微波後食用,都非常的方便。雞胸肉具有低脂、高蛋白質、可直接冷食、具飽足感的特色。大受女性、健身族、減重族青睞,還可用來為餐桌加菜,或做成沙拉、三明治等簡單輕食。

四、豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。

五、牛奶

乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

六、生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。

七、優格

優格除了能夠增加體內好菌、促進腸道蠕動、緩解便秘困擾等,它的營養價值高(與牛奶相當),含有酪蛋白與乳清蛋白,對健身族群來說,優格也是不錯的蛋白質攝取來源。優格準備時間非常快速,搭配榖片或水果就可做為一天當中的一餐(早餐or下午茶),比起高熱量的食物,大家不妨改吃優格,營養低脂又健康!超商口味種類多,建議盡量挑選無糖、蛋白質含量高、熱量偏低的優格,不然反而吃進更多的糖而增加脂肪!

八、水果

水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源,具有能量低,維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量高的特點,對維持人類健康、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險等具有重要作用。水果中還含有各種有機酸、芳香物質和色素等成分,能夠增進食慾,幫助消化。
如:香蕉可以幫助運動後肌肉修復、預防抽筋;芭樂富含維他命C、熱量低又富有飽足感;蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛鍊中流失的水分和維生素。

每個人都有忙碌、時間緊迫、沒空自製餐點的時候,但若真心想要飲食控制、改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利商店,也可以是你的小幫手,變化出多樣化的健康餐點。

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