女生健身重量訓練體適能

【在家就能做的滾筒核心訓練,不用到健身房也能做的徒手訓練!】

相信很多人都有同樣的問題:『沒時間到健身房訓練的時候,怎麼辦?』

例如被小孩與家事塞滿的全職媽媽,很難擁有單獨的時間出去運動!
或是上班族,平常上班比較忙碌,沒辦法一周到健身房三次、或四次!
或是下雨的時候,很懶惰不想出門去健身房!
又或者,像現在疫情嚴重的情況,有一些需要居家自主健康管理的人

因此我們特別請Alan教練,為大家示範幾個徒手訓練的動作。
沒時間出門、不方便出門、不想出門的時候,利用家裡方便取得的小器材,居家也能做的徒手訓練動作!

那我們今天使用到的是,平常家中比較常見的小器材:「瑜珈墊與滾筒」
如果家中有啞鈴,可以使用啞鈴作為重量增加,或者是2,000 ml的瓶裝礦泉水,或其他有重量、方便拿取的物品。

【瑜珈墊與滾筒】

為什麼在家運動還需要使用瑜珈墊呢?
因為瑜珈墊具有緩衝、穩定跟保護的作用,避免我們動作太大,直接與硬地板接觸而壓迫受傷,尤其像是仰臥起坐、鍛練核心的棒式運動,更加需要瑜珈墊或軟墊的保護。

滾筒是一項筋膜放鬆非常好用的小器材。
很多人在運動前,都會利用滾筒來做放鬆暖身,幫助我們放鬆軟組織、增加柔軟度,達到有效率的暖身,並且降低我們在訓練時受傷的風險。
而在運動後,也會建議使用滾筒反覆壓迫,讓訓練過後結塊的肌群獲得舒展,幫助排除堆積的乳酸,減少訓練過後的延遲性痠痛

【六種居家滾筒徒手訓練動作】

▲屈體腳踏車

操作步驟:
先平躺於瑜珈墊上,腹部核心出力,微微抬起上半身,雙腳也微微離地,做踩腳踏車的姿勢。此時手拿滾筒,在抬膝的時候,將滾筒穿膝而過,過程中記得均勻穩定的呼吸,不要憋氣。(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)

組次數:
『左邊+右邊』這樣算一下,每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 上半身微微離地抬起時,盡量放鬆頸部,將注意力集中於腹部,用腹部核心發力
2. 雙腳踩腳踏車時,伸直的那一隻腳盡量保持微微離地,不要碰到地板。

核心大V

操作步驟:
先平躺於瑜珈墊上,手拿滾筒置於頭頂,吸氣時腹部核心出力,使雙手與雙腳同時往中間靠近,滾筒由雙手送至雙腳夾住後,吐氣控制身體慢慢躺回地面。
(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)

組次數:
『雙手與雙腳碰到』這樣算一下,每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 雙手雙腳向中間靠近時,盡量放鬆頸部,用腹部核心發力,將身體往內往上夾起。

▲屈體旋轉

操作步驟:
屈膝坐在瑜珈墊上,雙腳微微離開地面,從左邊開始,繞過滾筒至右邊,兩邊互相交替。過程中記得均勻穩定的呼吸,不要憋氣。

組次數:
『左邊+右邊』這樣算一下,每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 過程中雙腳保持離地,盡量不要碰到地板。

弓步轉體

操作步驟:
站在瑜珈墊上,吸氣時右腳向前踩一步並蹲至約90度,前腳膝蓋不要超過腳尖,手拿滾筒,上半身微微旋轉至左邊,吐氣時收回右腳站直身體。兩腳互相交替(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)

組次數:
『左邊+右邊』這樣算一下,每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 弓箭步時,前腳踏出蹲至約90度,後腳不須碰至地面
2. 注意骨盆不要旋轉,僅腰部以上的位置做轉體。

▲橋式變化

操作步驟:
平躺於瑜珈墊,腳踩在滾筒上,雙手置於身體兩側穩定,腳掌合攏,膝蓋向兩邊打開。吸氣時臀部發力向上抬起,吐氣時臀部慢慢下放。(可使用有重量、方便的物品置於下腹處,當作加強重量)

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 注意是臀部往上抬,而不是肚子往上抬唷!
2. 不要抬到過高的角度,以免腰部或脊椎受力太多。

▲跪姿伏地挺身

操作步驟:
一般來說女生的上肢是比較沒有力氣的,我們會建議可以採跪姿伏地挺身,若覺得自己可以接受進階挑戰的人,可以採直膝的伏地挺身唷。
一手壓著滾筒,一手伏地,背部打直,腹部核心收緊,吸氣時上半身慢慢地往下,向靠近地板,吐氣時用力推起上半身,再將滾筒推至另一手後,重複上一個動作。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 手掌的位置在肩膀下方,寬度略比肩膀寬一些即可。
2. 往地板靠近時,核心要繃緊出力不要塌腰

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