啞鈴體適能

啞鈴

        啞鈴是個適合訓練全身的器材,相較於槓鈴來說的話,啞鈴的活動範圍較無限制,也就是說能做到動作和訓練姿勢較多變,而啞鈴對於解決肌力失衡的問題幫助性也很具實用性

 

《訓練動作》
      1. 仰臥胸推
        雙手各持一支啞鈴,仰臥在臥推椅上,肩胛收緊、胸椎挺出、腳踩實地,用胸的力量將啞鈴往上推出,收緊肩胛挺出胸椎,保持胸的張力把啞鈴往下收回胸線,鍛鍊的是「胸大肌」的部位。
     2. 俯身單臂划船
         保持身體中心線,肩胛收緊、胸椎挺出、腳踩實地,肩胛維持張力,以手肘為支點往後背收緊,用背的力量將啞鈴往自身拉,鍛鍊的是「後背肌群」。
     3. 啞鈴肩推
        保持身體中心線,肩胛收穩、雙腳踩實,胸椎不過度挺出,將啞鈴往上推至頭頂,下來時維持手腕及手肘垂直為一線下放置耳旁,鍛鍊的是「三角肌群」。
      4. 分腿蹲(手持啞鈴)
        保持身體中心線,肩胛收穩,向前邁出一大步,以臀肌為中心點,直直下蹲,上推時臀肌夾緊出力,腳掌踩實發力將自身往上推,鍛鍊的是「腿部肌群及臀肌」。
        訓練的方式非常多變,以上動作主要列舉較熱門的幾項,動作上皆為粗略解說,細節及動作的正確性上建議交由有經驗的教練來指導,提高進步效率與運動傷害風險降至最低

 

示範動作》
平板單臂划船


啞鈴抓舉

 


 負重捲腹


後腳抬高蹲

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