壺鈴體適能

壺鈴

        壺鈴是俄羅斯傳統力量訓練工具,是一種舉重及負重訓練的器材,一般以鑄鐵或鑄鋼製成,男女皆宜的新興健身器材。搭配提、推、舉、拋、擺盪等多元的動作達到燃燒脂肪、訓練肌肉的目的,壺鈴運動的效果非常理想。而且,不受場地的限制、收納方便。

     在規格上,分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition/Girya Sport)」,常見的重量則有8kg12kg16kg20kg~48kg,每4公斤為一個級距。

 

《主要提升的部份》
    1. 肌力
   2. 肌耐力
   3 .爆發力
   4. 心肺功能
   5. 平衡度
   6. 靈活度

 

《訓練動作》
      1. Swing
目標肌群:腿後肌群、核心肌群、臀大肌
預備動作:雙腳與肩同寬,兩腿間打開距離只要兩個拳頭並在一起距離即可,雙手輕鬆握住壺鈴外緣,屈膝、臀部往後移動,從髖部向前傾斜軀幹,保持背部打直,雙手伸直但放輕鬆,動作類似硬舉的預備姿勢。
接著全身繃緊,順勢將壺鈴往後拉至髖部,屁股向後推、肩胛收緊,身體與壺鈴呈現一個三角形,再從髖部驅動向前挺起站立,將壺鈴向前上方提起,盡量以髖部帶動壺鈴向上,髖伸至身體直立時瞬間夾緊屁股,利用髖關節的爆發力(推動),帶起壺鈴,不要用手帶動壺鈴往上盪,一開始壺鈴盪至約七點鐘方向,然後再輕鬆自然的將臀部往後推壺鈴再次回到髖部。

 

      2. 土耳其起立法
目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、髖屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌
這項運動能提高肩關節的靈活性和穩定性,有效強化核心肌群,這個動作幾乎運用到全身肌群,更能增強身体協調性,從整體上提升身體功能非常有效。
土耳其起立運動為高階訓練動作,分解動作分為七動。
第一動:側臥嬰兒姿勢,把壺鈴放至胸前,用手抓握住,用另一隻手在上方包握住,滾動身體轉正呈現仰臥,握住壺鈴的手伸直,同時同側的腳屈膝,對側手腳外展伸直至45

 

第二動:外展手彎曲手肘支撐推起身體,拿壺鈴的手持續保持伸直,眼睛看著壺鈴。

 

第三動:接著曲肘手順勢伸直,上半身繼續抬起,呈現坐姿。

 

第四動:髖伸,臀部用力,外展的腳伸直,類似三角架一樣,三點支撐將身體抬起,下方的手保持伸直。

 

第五動:將下方伸直的腿,往後切換至膝關節著地。這個時候前後腿就像90°一樣,保持你的眼睛保持直視壺鈴。

 

第六動:支撐地面那隻手離開地面,讓上半身直立起來,呈現高跪姿,同時目視前方

 

第七動:後方跪在地板的腳轉正,驅動臀部讓上半身站起來,後腳起身後鄧地。

 

然後依次反向類推,從站姿到仰臥,到嬰兒式。
可配合一些重訓動作,如深蹲、硬舉、推舉、伏地挺身等。重量配置以週期化訓練表,避免受傷為原則,確定動作許可,再作重量提升。

 

《示範動作》
Swing 擺盪 

 Windmill 風車  

 

    《示範影像》 
 Swing 擺盪-連續動作 

Shoulder Press 肩推-連續動作 

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