抗力球體適能

抗力球

        抗力球在早期時是運用在復健治療,因為對於脊柱、骨盆有很好的鍛練和恢復效果。後來普遍用於運動健身訓練,因為球體本身具有彈性特徵,較不容易造成運動過程中受傷。同時,因為外型特徵,使得訓練不受場地限制。

        當身體撐在球上做運動時,會從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面,會強迫核心肌群出來支撐身體平衡,可以說是鍛鍊核心的首選器材

 

訓練動作》
    1. 撐體屈膝
        雙腳放在球上,雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢,雙腳彎曲慢慢往胸口靠近,再慢慢回正,過程中保持上半身穩定不晃動。此動作需要很好的核心穩定能力,上半身應保持頭、胸、屁股呈一直線。
    2. 背部訓練
        抗力球放在腹部下方,在動作前,核心與雙腿就要出力維持穩定,雙手放在耳朵兩側,慢慢把上身往上仰再慢慢放下。
    3. 交互打水
        仰躺時用手腳夾住抗力球,接著將對側手腳往下貼近地面再回正換手腳。過程中,抗力球盡量保持不動,可因此誘發核心收縮、穩定身體。
    4. 抬臀彎腿
        雙腳放在抗力球上,先將臀部抬起,讓身體呈一直線,接著將膝蓋慢慢彎起來,再慢慢伸直,屁股不放下,連續膝蓋彎曲伸直。
    5. 側彎訓練
        屁股側躺於抗力球上,雙腳抵住牆角,雙手放於耳朵兩側,慢慢地把上身側彎成直立狀態,側彎時上身請勿旋轉,再慢慢降低。
    6. 後腳抬高蹲
        上身應保持直立,將後腳腳背放在抗力球上,前腳往下蹲,過程中保持身體、前腳的穩定,前腳膝蓋應對準腳尖,請勿內扣。
這是屬於比較中高階核心的訓練方式,初學者比較不建議自行練習

 

示範動作》
抗力球棒式


抗力球肘撐


抗力球側抬腿


抗力球躺姿伸展


抗力球倒V抬臀


抗力球單腳橋式

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