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抗力球在早期時是運用在復健治療，因為對於脊柱、骨盆有很好的鍛練和恢復效果。後來普遍用於運動健身訓練，因為球體本身具有彈性特徵，較不容易造成運動過程中受傷。同時，因為外型特徵，使得訓練不受場地限制。
當身體撐在球上做運動時，會從「穩定」的地面轉變到「不穩定」的球面，會強迫核心肌群出來支撐身體平衡，可以說是鍛鍊核心的首選器材。
《訓練動作》
1. 撐體屈膝
雙腳放在球上，雙手呈伏地挺身的標準撐體姿勢，雙腳彎曲慢慢往胸口靠近，再慢慢回正，過程中保持上半身穩定不晃動。此動作需要很好的核心穩定能力，上半身應保持頭、胸、屁股呈一直線。
2. 背部訓練
抗力球放在腹部下方，在動作前，核心與雙腿就要出力維持穩定，雙手放在耳朵兩側，慢慢把上身往上仰再慢慢放下。
3. 交互打水
仰躺時用手腳夾住抗力球，接著將對側手腳往下貼近地面再回正換手腳。過程中，抗力球盡量保持不動，可因此誘發核心收縮、穩定身體。
4. 抬臀彎腿
雙腳放在抗力球上，先將臀部抬起，讓身體呈一直線，接著將膝蓋慢慢彎起來，再慢慢伸直，屁股不放下，連續膝蓋彎曲伸直。
5. 側彎訓練
屁股側躺於抗力球上，雙腳抵住牆角，雙手放於耳朵兩側，慢慢地把上身側彎成直立狀態，側彎時上身請勿旋轉，再慢慢降低。
6. 後腳抬高蹲
上身應保持直立，將後腳腳背放在抗力球上，前腳往下蹲，過程中保持身體、前腳的穩定，前腳膝蓋應對準腳尖，請勿內扣。
這是屬於比較中高階核心的訓練方式，初學者比較不建議自行練習。
《示範動作》
抗力球棒式
抗力球肘撐
抗力球側抬腿
抗力球躺姿伸展
抗力球倒V抬臀
抗力球單腳橋式
