硬舉體適能

硬舉

    硬舉(Deadlift)是一項幾乎全身肌群都會參與到的動作,也是人體能夠承受最大重量的動作

    主要訓練到的肌群包括臀大肌、腿後肌群、背部肌群(尤其是下背),透過硬舉也可以加強核心的穩定性及增強握力。執行這項動作時除了要注意啟動的重心位置及背部出力打平外,大多數人會犯的錯誤就是起身時下半身與上半身並沒有同步進行,這種情況往往會造成腰椎及下背部承受過大的重量而受傷,因此建議新手在執行這項動作時必須經由專業人士或教練的執導後再用空槓或是輕重量反覆的練習,等全程動作熟悉及順暢後再慢慢的增加負重。

備註若上半身或下半身肌群拉傷、扭傷或骨折手術且尚未痊癒者請勿執行這項動作
 
《動作解說》
        硬舉若以姿勢來區分的話又可分為傳統式硬舉及相撲式硬舉兩種,其動作流程大致上是雙腳腳掌先完全服貼於地面,腳尖微微往外張開約10~15度,橫桿位置約在雙腳腳掌中間,然後以半蹲姿勢握住橫桿,雙手自然往下伸直與地面垂直,挺胸收復,腰背挺直但不能過度拱腰,重心落於臀部,雙眼平視前方,以臀大肌及大腿肌群啟動往上,雙腳腳掌穩踏於地面,膝蓋及下背同時打直,然後屁股夾緊往前推將橫桿拉至頂點
 
 《分解動作》  




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