重量訓練體適能 膝蓋痛痛的,很有可能是跑者膝!九個動作,幫助紓緩跑者膝的不適症狀! 發佈於 2019-11-072020-12-22 玉米 蔡 什麼是跑者膝? 跑者膝又名「髕骨疼痛症候群」,其實就是髕骨軌跡滑動異常的現象,造成膝蓋有疼痛的現象。而跑者膝就定義而言,是因為運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱。但不一定是只限於跑步這項運動,重訓、騎飛輪也算。 跑者膝的痛包含了: 1. 周邊韌帶痛 2. 髕骨軟骨磨損的痛 3. 肌肉張力不均衡導致的痛 最常發生的兩個跑者膝包含:髕骨疼痛症候群PFPS+髂脛束症候群(ITBS)。其中髕骨疼痛比髂脛束症候群更常出現。但就學理上,這兩位跑者膝是好兄弟,兩者的發生原因、生物力學機轉相當類似,可互相參考之。 跑者膝常見症狀 跑者膝最常見為膝蓋周邊疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,時間久了會慢慢變嚴重。有跑者膝症狀的人常描述運動後,特別是跑步等高衝擊性的運動後,膝蓋有刺痛灼熱感,但休息或冰敷後通常會得到改善。有些人則是膝蓋骨常常有喀拉喀拉的聲音,醫學上又稱Crepitus。意思就是膝蓋旁肌肉張力不平均,導致髕骨軌跡移動異常或髕骨軟骨卡住,於久蹲久坐後,膝蓋骨會有卡住的感覺。 女性因天生骨盆結構較寬(為了生育),大腿骨角度較斜,與小腿骨形成的夾角(Q角)就會變得較大。這種狀況下,較容易使髕骨往外位移,造成軟骨磨損。女生骨盆較寬,髕骨角度易過大而外翻,屬於女生先天劣勢。 加重跑者膝的生物力學因子 (1) 扁平足:因脛骨內側失去支撐,使Q角度增加,造成髕骨容易歪斜,更容易導致跑者膝 (2) 錯誤姿勢或習慣:膝外翻、O型腿、X型腿…等,會使髕骨的位置不良,導致軟骨磨損異常 (3) 臀肌失能:會導致骨盆不穩定、膝蓋骨不穩定,加重髕骨軟骨磨損 第一項與第二項可能需要透過矯正鞋墊來矯正。運動時的鞋墊與平時穿的鞋墊不同,需注意! 而由臀肌失能而導致的跑者膝,可以透過自我放鬆與簡單的訓練動作,來舒緩不適的症狀。 哪些情況容易導致臀肌失能呢? 1.久坐造成臀肌拉長而無力 2.站姿不良造成兩腳張力不平均,或一隻腳肌力較長 3.長期久站會有鎖扣機制以減少體力消耗,但長時間下來也會讓關節壓力較大 改善: ▲改善日常習慣,例如:改掉二郎腿或三七步 ▲加強核心訓練,因為軀幹穩定會影響肢幹的穩定 ▲多關節運動,可以加強全身張力和神經的整合 ▲透過筋膜放鬆,讓較緊繃的肌肉可以得到舒緩 ▲透過訓練大腿或臀部的肌力,加強因為久站或久坐而沒有力量的肌肉 腿部肌群放鬆利用滾筒、按摩球…等器具放鬆大腿(外側、前側、內側、後側)及小腿周邊(後側、內側、外側)肌群。在放鬆過程中可以斟酌適當的力道,以免造成反效果。也建議在放鬆後,進行適度的伸展。 (1) 大腿外側: (2) 大腿前側: (3) 大腿內側: (4) 大腿後側: (5) 小腿後側: (6) 小腿前側: (7) 小腿外側: 簡單的臀肌訓練 訓練臀肌,能夠幫助我們穩定骨盆,進而幫助我們穩定膝關節,減少膝關節的磨損,以下介紹兩種簡單的臀部訓練動作。 (1) 臀橋式:訓練臀大肌 (2) 側抬腿:訓練臀中肌 尋求醫生的協助 跑者膝的初期症狀:膝蓋周邊的不適感。可能伴隨一些緊繃、刺痛的感覺,或是更輕微的,像是被牙籤刺到的感覺。這個時期仍然可以持續運動,我們可以透過自我放鬆、伸展訓練,來緩解膝蓋的不適感。 而中期症狀會開始有痠軟的感覺,明顯症狀像是:久蹲後站不起來、走太久膝蓋會很痠痛。後期症狀可能出現一般行走、下樓梯都會感到疼痛的狀況。 不論你目前的症狀是處於哪一個時期,上述所教學的方式,只是幫助伸展緊繃肌肉、加強肌群力量,並非治療的方式。若是膝蓋不適感的狀態,一直沒有得到舒緩,甚至日趨嚴重,建議還是要尋求醫生的幫助與治療唷!