重量訓練體適能

膝蓋痛痛的,很有可能是跑者膝!九個動作,幫助紓緩跑者膝的不適症狀!

什麼是跑者膝?

跑者膝又名「髕骨疼痛症候群」,其實就是髕骨軌跡滑動異常的現象,造成膝蓋有疼痛的現象。而跑者膝就定義而言,是因為運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱。但不一定是只限於跑步這項運動,重訓、騎飛輪也算。

跑者膝的痛包含了:

1. 周邊韌帶痛

2. 髕骨軟骨磨損的痛 

3. 肌肉張力不均衡導致的痛

 

最常發生的兩個跑者膝包含:髕骨疼痛症候群PFPS+髂脛束症候群(ITBS)。其中髕骨疼痛比髂脛束症候群更常出現。但就學理上,這兩位跑者膝是好兄弟,兩者的發生原因、生物力學機轉相當類似,可互相參考之。

跑者膝常見症狀

跑者膝最常見為膝蓋周邊疼痛,但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無,時間久了會慢慢變嚴重。有跑者膝症狀的人常描述運動後,特別是跑步等高衝擊性的運動後,膝蓋有刺痛灼熱感,但休息或冰敷後通常會得到改善。有些人則是膝蓋骨常常有喀拉喀拉的聲音,醫學上又稱Crepitus。意思就是膝蓋旁肌肉張力不平均導致髕骨軌跡移動異常髕骨軟骨卡住,於久蹲久坐後,膝蓋骨會有卡住的感覺。

  

 

女性因天生骨盆結構較寬(為了生育),大腿骨角度較斜,與小腿骨形成的夾角(Q)就會變得較大。這種狀況下,較容易使髕骨往外位移,造成軟骨磨損。女生骨盆較寬,髕骨角度易過大而外翻,屬於女生先天劣勢。

加重跑者膝的生物力學因子

(1) 扁平足:因脛骨內側失去支撐,使Q角度增加,造成髕骨容易歪斜,更容易導致跑者膝

(2) 錯誤姿勢或習慣:膝外翻、O型腿、X型腿等,會使髕骨的位置不良,導致軟骨磨損異常

(3) 臀肌失能:會導致骨盆不穩定、膝蓋骨不穩定,加重髕骨軟骨磨損

第一項與第二項可能需要透過矯正鞋墊來矯正。運動時的鞋墊與平時穿的鞋墊不同,需注意!

而由臀肌失能而導致的跑者膝,可以透過自我放鬆與簡單的訓練動作,來舒緩不適的症狀。

哪些情況容易導致臀肌失能呢?

1.久坐造成臀肌拉長而無力

2.站姿不良造成兩腳張力不平均,或一隻腳肌力較長

3.長期久站會有鎖扣機制以減少體力消耗,但長時間下來也會讓關節壓力較大

改善:

▲改善日常習慣,例如:改掉二郎腿或三七步

▲加強核心訓練,因為軀幹穩定會影響肢幹的穩定

▲多關節運動,可以加強全身張力和神經的整合

▲透過筋膜放鬆,讓較緊繃的肌肉可以得到舒緩

▲透過訓練大腿或臀部的肌力,加強因為久站或久坐而沒有力量的肌肉

  

腿部肌群放鬆

利用滾筒、按摩球…等器具放鬆大腿(外側、前側、內側、後側)及小腿周邊(後側、內側、外側)肌群。

在放鬆過程中可以斟酌適當的力道,以免造成反效果。也建議在放鬆後,進行適度的伸展。

(1) 大腿外側:

(2) 大腿前側:

(3) 大腿內側:

(4) 大腿後側:

(5) 小腿後側:

(6) 小腿前側:

(7) 小腿外側:

 

簡單的臀肌訓練

訓練臀肌,能夠幫助我們穩定骨盆,進而幫助我們穩定膝關節,減少膝關節的磨損,以下介紹兩種簡單的臀部訓練動作。

(1) 臀橋式:訓練臀大肌

(2) 側抬腿:訓練臀中肌

 

尋求醫生的協助

跑者膝的初期症狀:膝蓋周邊的不適感。可能伴隨一些緊繃、刺痛的感覺,或是更輕微的,像是被牙籤刺到的感覺。
這個時期仍然可以持續運動,我們可以透過自我放鬆、伸展訓練,來緩解膝蓋的不適感。

 

而中期症狀會開始有痠軟的感覺,明顯症狀像是:久蹲後站不起來、走太久膝蓋會很痠痛。
後期症狀可能出現一般行走、下樓梯都會感到疼痛的狀況。

 

不論你目前的症狀是處於哪一個時期,上述所教學的方式,只是幫助伸展緊繃肌肉、加強肌群力量,並非治療的方式。若是膝蓋不適感的狀態,一直沒有得到舒緩,甚至日趨嚴重,建議還是要尋求醫生的幫助與治療唷!