TRX體適能

TRX

        TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise)是一種全身性抗阻力訓練,是由一位前美國海軍海豹部隊菁英所發明,目的是為了因應作戰訓練需求,只需要利用隨手可得的資源、重力以及自身的體重就可以訓練核心肌群。

        一般來說,在做TRX訓練時,身體會有一部分懸空、傾身靠近或是遠離TRX讓身體主動去對抗這些阻力與不穩;當身體開始感覺到不穩定時,就必須啟動身體的肌肉去平衡身體,藉此訓練到身體的肌肉。更大的優點是,TRX這項器材收納後的體積非常小,十分容易攜帶,只要有地方可以固定懸吊,隨地都可以是你的TRX訓練場。

 

《訓練動作》
 1. TRX反向划船
目標肌群二頭肌、闊背肌
一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。
    2. TRX伏地挺身
目標肌群:肩膀、胸部、手臂
一開始先將腳尖穿過TRX握環,腳背牢牢靠在握環上,利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌。保持核心穩定,雙手下彎開始做伏地挺身動作,這時候可以明顯地感覺到胸部與肩膀的肌肉用力,同時訓練肩膀、胸部與手臂肌肉。
    3. TRX登山者
目標肌群:核心肌群、臀肌、股四頭肌、肩膀、胸部、上背部
雙腳深入腳圈中,呈棒式姿勢,將兩膝輪流帶到胸口位置,保持動作穩定。
    4. TRX伏地挺身卷腹
目標肌群胸部、肩膀、手臂、腹部
一開始雙腳穿過腳圈,腳尖朝地後,上身做高棒式動作,雙腳可以微微張開將膝蓋往手肘靠近,碰觸手肘後停一下,再回到開始動作。
    5. TRX懸吊倒V卷腹
目標肌群:肩膀與核心肌群
採棒式姿勢,雙腳掌置於TRX腳環上,雙手雙腿打直並腹部出力。臀部上提使身體呈現「倒V字」,重複以上動作。你會發現核心肌群及肩膀支撐點明顯運動到。
   6. TRX肘撐棒式
目標肌群 核心肌群、腹內斜肌、肩膀
背對錨點,將腳掌向下套入腳環,做一般的棒式動作。

 

《其他可訓練動作》
TRX 側棒式

TRX 後腳抬高蹲

TRX上胸伏地挺身

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