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乳清蛋白大剖析!怎麼挑選適合自己的乳清蛋白?我真的需要補充乳清蛋白嗎?

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是從牛奶或大豆中提煉而成的營養品。牛奶中的成分有20%的乳清蛋白以及80%的酪蛋白,而在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下浮在表面上的液體就是乳清蛋白。 而乳清蛋白中含有相對較高比例的支鏈胺基酸(BCAA),BCAA主要由三種胺基酸組合而成(亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸),而此三種胺基酸是促進肌肉生長的必要胺基酸之一。

乳清蛋白的好處?

這裡得先提到體態變好跟肌肉成長是相呼應的一件事,肌肉的成長是透過重量訓練去造成肌肉組織微撕裂,再透過蛋白質的幫助下去修補這些因訓練而損傷的肌肉,反覆的撕裂及修補讓肌肉慢慢增長。

對於想控制體重的人來說,蛋白質是非常重要的營養素,因為蛋白質是基本營養素裡最能維持飽足感的物質,吃足夠的蛋白質可以增加飽足感抑制食慾也能促進新陳代謝增加肌肉量。

乳清蛋白是很純粹的蛋白質來源,乳清蛋白相較於其他肉類、雞蛋等等蛋白質的價錢反而更親民,也更好被人體進行吸收。

蛋白質是提供肌肉成長的重要營養素,簡而言之如果想要體態好看有線條,吃足夠的蛋白質肯定能幫助到你。

乳清蛋白的種類

市面上乳清蛋白的廠牌及種類非常多樣性,剛開始接觸的人在挑選上其實會很難以了解自己適合哪種乳清蛋白,我們以下來細分乳清蛋白的種類及差別(不分廠牌)。

▲濃縮乳清蛋白 (whey protein concentration)
這是製成最簡單的乳清蛋白,透過簡單的分解萃取處理方式,萃取出的乳清蛋白製品及含有微量的乳糖及脂肪和其他天然營養素的成分,價格是眾多種類中最便宜的

▲分離乳清蛋白(whey protein isolate)
比濃縮乳清經過更多過濾後的乳清蛋白,其中會過濾掉更多乳清裡的脂肪和乳糖及酪蛋白等等,蛋白質的比例會更高,脂肪和碳水化合物更少。

此種類的乳清蛋白是我們最推薦給大家所使用的,因為絕大多數的亞洲人都有乳糖不耐症及對喝乳清蛋白可能會長痘痘或是排泄不正常的問題,而分離式的乳清蛋白把更多的乳糖等雜物都過濾掉了。

▲水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)
將蛋白質分解成幾乎不需消化,可以直接被人體吸收的:胜肽,能讓身體更快吸收蛋白質,但價位上是最高的一種乳清蛋白種類。

▲增重乳清蛋白(whey protein true-mass)
添加更多的碳水化合物、糖類等等物質來達到高熱量效果的高蛋白產品,主要給本身體質較瘦肌肉量較低的人使用。個人並不推薦想增重的人使用,因為絕大多數的增重乳清蛋白都加了過多的糖,人體若是攝取過多糖分對身體是不佳的。

▲酪蛋白(Casein)
這是被稱為長時間釋放的蛋白,因為酪蛋白開始被人體吸收後,酪蛋白會在胃中變成固體,這個固體的蛋白質塊會在接下來幾小時慢慢的被人體吸收使用。

▲豆蛋白(textured vegetable protein)
素食者的高蛋白產品,經由大豆等豆類植物性蛋白萃取,給不能吃葷食的人使用。

乳清蛋白適合哪些人?什麼時候喝最佳?

乳清蛋白適合哪些族群?高蛋白粉適合給工作忙碌者、食量較小者、運動族群,高蛋白粉是很純粹的蛋白質營養素,不一定只有有重訓的人才能使用,平常蛋白質攝取缺乏者也很適合使用。

乳清蛋白什麼時候效果最佳?這邊推薦幾個較適合飲用的幾個時機點。

▲早餐:
肌肉的蛋白質裂解(MPB)會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質亮不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉營養素。

雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取20-35克的蛋白質,以達到最好的成效。

▲運動前或運動後:
據美國研究指出,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前1至2小時,以及運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,並抑制肌肉裂解作用,就可以讓運動更有成效。攝取量方面,一般建議約20-35克蛋白質,和早餐的建議攝取量差不多。

▲睡前:
如同前面所說的,肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝食,所以身體必須裂解肌肉蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用

乳清蛋白使用時需注意?

高蛋白粉是營養品,每一種營養在人體一天所能吸收的量有限,所以蛋白質量並不是說越多越好,過多反而適得其反。 礙於每個人的吸收率不一樣,所以並不能很準確的判定要喝多少,個人建議可以從上廁所時尿蛋白的反應來看蛋白質是否會攝取過多,若腎臟無法妥善的吸收蛋白質的話,小便時懸浮在水面上的泡泡會很多且久久無法消散,此時建議可以多補充水分或是降低蛋白質的攝取量。

蛋白質需靠肝腎代謝,因此患有肝臟、腎臟有疾病的人不適合服用大量的高蛋白產品。也不利於3歲以下的幼童消化吸收,吃了反而可能引起腹痛、腹瀉。

乳清蛋白裡含有的乾酪素,對乾酪素敏感的人亦不適合,這是一種偏頭痛和其它類型頭痛的主要誘發物;乳清蛋白過量可能會有頭痛、食慾不振、疲勞、腸胃道不適症狀(如:噁心、腹痛、胃脹氣和腹瀉)、過敏、蕁麻疹或是呼吸困難等症狀。

有些人飲用高蛋白可能也會有長痘痘等等異狀,有乳糖不耐症的人使用需注意會不會有不良反應。

何謂乳糖不耐症?

指飲用牛奶或食用奶製品後,身體出現的不良反應。這些食物中因為含有乳糖,如奶昔、冰淇淋、沙拉醬、奶油、玉米濃湯等等,人體因缺乏分解乳糖的酵素或分泌量不足,造成食用後出現腹脹、腹瀉、打嗝、腹痛等不適症狀。

乳清蛋白是必需品嗎?

需不需要使用高蛋白,要看個人的飲食習慣來做搭配,如果你是個能夠在整天攝取足夠蛋白質的人其實是不需要飲用高蛋白的,因為蛋、豆、魚、肉類這些良好的蛋白質有更多的微量營養素,不論是胺基酸、好的脂肪等等都是人體必需的,所以高蛋白並不是個必需品,依照個人的飲食習慣以及運動習慣來搭配是最聰明的選擇

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