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5招超有效練腿動作,不需大器材,居家就能做的腿部訓練

『沒有足夠的時間到健身房訓練,該怎麼辦?』相信這是許多人同樣面臨的問題。
現代人的生活緊湊又忙碌,明明知道應該運動的,卻苦於沒有時間。
像是:工作忙碌的人,所能運用的休息時間零散而碎片化;時常加班的人,時間太晚,或實在太累,無法到健身房運動;遇到霸王級寒流來襲,冷到無法出門運動的人……

因此,我們整理出五個練腿的動作,推薦給沒時間運動不想出門運動不方便出門運動的人。

不需要很長的時間,只要約20-25分鐘,運用碎片化時間做訓練。
不需要器材,徒手也能做。也可以透過啞鈴或其他有重量的物品作為負重。
不需要大空間,即使在家裡,或是辦公室休息室裡,也能做訓練。

▲深蹲

操作步驟:
雙腳站距與肩同寬,腳尖朝前,挺胸收腹,下蹲時吸氣,保持身體穩定。蹲至大腿與地面平行後,吐氣發力上推站起。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 注意膝蓋朝著腳尖的方向,不要往內夾。
2. 站起後,膝蓋不要完全打直鎖死。

▲弓步蹲

操作步驟:
往前跨一步,一腳前一腳後,後腳腳跟踮起。挺胸保持身體中立往下蹲,直到前腳膝蓋約呈90度角,後腳膝蓋幾乎快要碰到地面,然後發力往上推站起。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作,我們可以左右各做3-5組。

小叮嚀:
1. 若腳步跨得不夠遠,前腳膝蓋會太往前超過腳尖,造成膝蓋過多的壓力。
2. 注意身體不要過度地往前傾,或往後仰。

▲保加利亞分腿蹲

操作步驟:
站於椅子前方,前腳往前跨一大步,後腳抬高將腳背放在椅上,下蹲時後腳膝蓋自然彎曲,直到膝蓋幾乎碰到地面,再站起。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作,我們可以左右各做3-5組。

小叮嚀:
1. 往前跨出的腳步若太近,會給大腿前側與膝蓋太多的壓力。
2. 過程中上半身保持直立,不要過度前傾,或後仰。

▲羅馬尼亞硬舉(RDL)

操作步驟:
雙腳與肩同寬,雙手自然垂下,髖部向後推,帶動身體向前傾,雙手沿著腿部曲線向下但不落地,膝蓋微彎,再沿著腿部曲線站起。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 身體前傾時,注意背部打直不駝背。
2. 注意膝蓋微彎,不要過度彎曲。

▲深蹲跳

操作步驟:
深蹲至大腿與地板平行,挺胸向前看,雙手置於胸前,起跳時雙手向後甩動,跳得越高越好。輕輕落地,膝蓋彎曲緩衝,接著繼續深蹲。

組次數:
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作,我們可以做3-5組。

小叮嚀:
1. 深蹲時,腳掌需完全踩地,腳跟不要抬起。
2. 彈跳練習一定要充足的熱身,活動膝蓋與拉伸臀腿肌群。

練腿除了可以讓我們的腿部線條,變得更緊實更好看,因為腿部分佈的肌群較大,能更有效率的提升整體肌肉量,幫助我們達到更好的運動表現。最棒的是,它能夠消耗更多的熱量,因為很多腿部訓練動作,不僅僅只是腿部肌群的運動,而是臀部肌群、核心肌群、背部肌群…….等眾多肌群一起作用的運動,所需要燃燒及消耗的熱量就會越多。

因此,當你『沒有足夠的時間到健身房訓練,該怎麼辦?』
練腿絕對是一個CP值最高的選擇,這五個動作趕快學起來,不管是在家裡、公司休息室,都能夠簡單又方便的進行訓練。

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