女生健身

八個訓練動作,惡補速成雕塑性感比基尼身材

雖然今年因為疫情的緣故,總覺得夏天好像來的比較慢。不過夏天真的來啦!
夏天是比基尼的季節,去海邊玩水清涼一下的同時,也是展現自己身材曲線的時候。但是回想過去幾個月的放縱,因為沒有努力運動而長回來的肥肉們,仍舊掛在身上,該怎麼辦?

趕快學起來!八個急救運動,居家也能做,針對腹部、臀部、腿部線條緊急訓練!

一、腹部:

穿三點式比基尼的人,最最需要注意的,就是腹部線條漂不漂亮
以下三個動作,針對我們的腹部核心做訓練,讓你擁有漂亮的腹部線條,大膽炫腹!

▲平板撐變化式

步驟:
1. 先以四足跪姿,以整個小臂手肘支撐,手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳往後踩一步,撐起身體,背部打直,腹部核心用力,雙腳的距離約與肩同寬。
3. 左腳往左側點一下後收回,右腳往右側點一下後收回,此為一次。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
平板支撐時,背部打直,臀部不要下沉,腰部不要下塌,核心用力繃緊,將臀部微微往上撐起。雙腳移動的過程,盡量保持身體穩定不晃動。

▲仰臥腳踏車

步驟:
1. 仰臥於墊上,雙手輕扶頭部或置於耳朵兩側。
2. 腹部核心出力,帶動上半身捲起,用手肘去碰另一腳膝蓋。
3. 雙腳交替在空中做自行車動作,左右各一次為一下。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
用手扶頭部時,注意不要為了抬起上半身,而用力提拉頸部。仰臥腳踏車可以幫助我們消除下腹的肥胖。

V字支撐

步驟:
1. 坐於墊上,雙腿併攏伸直。
2. 屈膝抬腿,上半身挺胸,順勢微微後傾。
3. 讓上半身與大腿呈V字,以臀部為支撐。
4. 穩定後,雙手向前打直平衡身體,保持約15-20秒。

組次數:
可操作3-5

※小叮嚀:
過程中,感覺整個腹部核心持續地出力,注意頸部放鬆不要用力。

二、臀部:

女生最擔心的,穿上比基尼後,沒有翹翹的屁股蛋,也沒有微笑線
以下三個動作,幫助我們拉提屁股的肉肉,讓你擺脫扁塌臀,變身性感小翹臀。

▲深蹲

步驟:
1. 站姿,雙腳與肩同寬。
2. 往下蹲時,臀部微微後推。
3. 臀部發力,將身體支撐站起。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
深蹲有助於臀部肌群力量的訓練,也可以消耗許多熱量。有一點運動基礎的人,也可以再加上一些重量,或者動作變化,增加運動強度。

▲臀橋式

步驟:
1. 平躺於墊上,雙腿屈膝,兩手至於兩側地板,讓背部全部貼地。
2. 臀部用力向上抬起,在這個位置停留15-20秒。

組次數:
可操作3-5

※小叮嚀:
注意上抬時,是由屁股夾緊發力,而非肚子向上抬。所以過程中,如果你的腰會感覺到痠,非常可能是沒有用到正確的位置發力唷!

▲弓步蹲

步驟:
1. 一腳前一腳後,呈弓箭步站姿。
2. 往下蹲時,前腳膝蓋呈90度,不超過腳尖,後腳膝蓋呈90度,靠近地板但不點地。
3. 站起時,臀部發力將身體帶起。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
弓步蹲可以訓練到我們的臀部與腿部。有一點運動基礎的人,也可以再加上一些重量,或者動作變化,增加運動強度。

三、腿部:

不管是穿比基尼或短褲,最討厭的就是大腿外側的馬鞍肉跟大腿內側的掰掰肉
以下三個動作,幫助消除大腿外側跟內側的惱人肉肉,雕塑完美腿部曲線。

單腿上抬

步驟:
1. 一腳呈跪姿,一腳往側邊伸直。一手手掌撐地,一手插腰。
2. 伸直的那隻腳,向上抬起,放下時腳靠近地面但不點地。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
操作過程中,感覺臀部、大腿內側、大腿外側有一點微微的痠感。

蚌式開合

步驟:
1. 側躺於地上,雙腿屈膝併攏。
2. 腳踝併攏,膝蓋向上抬起打開。

組次數:
每組10-12下,可操作3-5

※小叮嚀:
蚌式開合時,不僅是開開關關這麼簡單而已,一定要注意將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏,另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感。

雖然比基尼要穿得好看,要訓練的不僅僅只是腰、臀、腿而已。
還要注意肩膀與背部線條,會不會被比基尼的線擠出贅肉;手臂有沒有掰掰袖……等等。

但是首先我們可以先追求:
平坦的腹部、小翹臀、勻稱的雙腿

世上沒有醜女人,只有懶女人
。想要擁有好身材,培養固定的運動習慣是一個很好的方法。先給自己幾個禮拜的時間,臨時抱佛腳,這幾個急救運動學起來,讓你接下來的海灘活動,穿上比基尼泳裝的時候,能夠再多一點美麗、多一點自信。

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