擁有好看的翹臀是不少女性朋友夢寐以求的，隨便穿上一條褲子就超有魅力，但因為女性先天身體結構的因素，比較容易囤積脂肪在下半身，如果工作又長時間久坐的女孩們，屁股就會越坐越大！別擔心，只要每天堅持15分鐘運動，一樣可以打造蜜桃翹臀。
那麼，如何練翹臀呢?問我們的私人教練準不會錯的，近期積極參加女子比基尼健美比賽，並獲得優秀成績-就是我們的gaga教練啦，大家不要誤會，這個比賽不是練成金剛芭比，而是比較追求女生體態勻稱，臀部結實卻圓潤飽滿，以及力與美的和諧感，全身不能有過大的肌肉表現。
接下來，就讓我們一起來看教練平時在家都怎麼運動的，搶救扁塌屁股動起來就對了。不管妳是生活忙碌的上班族或是全職的職業媽媽，還是沒時間上健身房的妳，跟著課表動起來，每天15分鐘，不需要任何的器材，徒手運動4的動作，持之以恆下去一定會看見效果的!
第1招 徒手深蹲，20下 5組
1) 雙腳約與肩同寬，腳尖朝外
2) 挺胸背部保持平坦，站穩後屁股往下蹲
3) 建議蹲低一點，大概在膝蓋下方的位置，稍微停頓一下
4) 接著吐氣起身，臀部記得要收起。
弓箭步蹲(Lunges)這個動作看似簡單，但是可以鍛鍊到我們身體的下半身，例如臀大肌、小腿及大腿後側等部位，透過這個訓練可以強化核心肌群及身體的穩定性，並啟動我們沉睡很久的臀部哦。
第2招 弓箭步蹲，一腳個10下 5組
1) 雙腳與肩同寬，雙手叉腰保持身體平衡
2) 跨出其中一隻腳，重心往下，膝蓋彎曲呈90度
3) 背部挺直，建議往下蹲的幅度可以多，這樣刺激臀部肌肉才有感
** 小叮嚀：下蹲時，前方腳的膝蓋不要超出腳尖過多，會比較安全
單腳直腿硬舉(Single Leg Deadlift)，要讓臀部看起更緊實線條更明顯，這項訓練很重要
第3招 單腳直腿硬舉，一腳10下 5組
1) 站立腳膝蓋微彎，抬起另一隻腳
2) 站立腳邊的臀部向後推，維持膝蓋彎曲角度不變
3) 臀部往後推的過程中，感受腿後側拉伸，身體向下趴，脊柱保持中立不彎曲也不過度凹背
4) 起身時，使用站立腳下地板踏地將身體回到站立姿勢
橋式(glute-bridge)，這是一項很好的鍛鍊，經常練習這個運動可以刺激臀大肌與大腿後側肌群，除此之外，橋式對於臀部活動不足、背痛、背部緊繃等問題，也有很大的幫助哦。
第4招 橋式，20下 5組
1 ) 平躺在瑜珈墊上，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲
2) 雙手平放在身體兩側
3) 慢慢抬起你的臀部，並收緊屁股吐氣向上推，吸氣臀部放下
如何操作：組跟組中間都是休息40秒，全部做完約15分鐘
以上就是訓練臀部的基本訓練啦，想要擁有翹臀除了要鍛鍊臀部肌肉，別忘了大腿後側的肌群也要跟著做訓練，這樣臀部才有被提起來的視覺效果。
事不宜遲今天就來做一份完整的臀部課表運動，趕快拉著好朋友一起運動。
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