相信很多人都有同樣的問題：『沒時間到健身房訓練的時候，怎麼辦？』
例如被小孩與家事塞滿的全職媽媽，很難擁有單獨的時間出去運動！
或是上班族，平常上班比較忙碌，沒辦法一周到健身房三次、或四次！
或是下雨的時候，很懶惰不想出門去健身房！
又或者，像現在疫情嚴重的情況，有一些需要居家自主健康管理的人！
因此我們特別請Alan教練，為大家示範幾個徒手訓練的動作。
沒時間出門、不方便出門、不想出門的時候，利用家裡方便取得的小器材，居家也能做的徒手訓練動作！
那我們今天使用到的是，平常家中比較常見的小器材：「瑜珈墊與滾筒」。
如果家中有啞鈴，可以使用啞鈴作為重量增加，或者是2,000 ml的瓶裝礦泉水，或其他有重量、方便拿取的物品。
【瑜珈墊與滾筒】
為什麼在家運動還需要使用瑜珈墊呢？
因為瑜珈墊具有緩衝、穩定跟保護的作用，避免我們動作太大，直接與硬地板接觸而壓迫受傷，尤其像是仰臥起坐、鍛練核心的棒式運動，更加需要瑜珈墊或軟墊的保護。
滾筒是一項筋膜放鬆非常好用的小器材。
很多人在運動前，都會利用滾筒來做放鬆暖身，幫助我們放鬆軟組織、增加柔軟度，達到有效率的暖身，並且降低我們在訓練時受傷的風險。
而在運動後，也會建議使用滾筒反覆壓迫，讓訓練過後結塊的肌群獲得舒展，幫助排除堆積的乳酸，減少訓練過後的延遲性痠痛。
【六種居家滾筒徒手訓練動作】
▲屈體腳踏車
操作步驟：
先平躺於瑜珈墊上，腹部核心出力，微微抬起上半身，雙腳也微微離地，做踩腳踏車的姿勢。此時手拿滾筒，在抬膝的時候，將滾筒穿膝而過，過程中記得均勻穩定的呼吸，不要憋氣。(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)
組次數：
『左邊+右邊』這樣算一下，每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 上半身微微離地抬起時，盡量放鬆頸部，將注意力集中於腹部，用腹部核心發力。
2. 雙腳踩腳踏車時，伸直的那一隻腳盡量保持微微離地，不要碰到地板。
▲核心大V
操作步驟：
先平躺於瑜珈墊上，手拿滾筒置於頭頂，吸氣時腹部核心出力，使雙手與雙腳同時往中間靠近，滾筒由雙手送至雙腳夾住後，吐氣控制身體慢慢躺回地面。
(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)
組次數：
『雙手與雙腳碰到』這樣算一下，每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 雙手雙腳向中間靠近時，盡量放鬆頸部，用腹部核心發力，將身體往內往上夾起。
▲屈體旋轉
操作步驟：
屈膝坐在瑜珈墊上，雙腳微微離開地面，從左邊開始，繞過滾筒至右邊，兩邊互相交替。過程中記得均勻穩定的呼吸，不要憋氣。
組次數：
『左邊+右邊』這樣算一下，每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 過程中雙腳保持離地，盡量不要碰到地板。
▲弓步轉體
操作步驟：
站在瑜珈墊上，吸氣時右腳向前踩一步並蹲至約90度，前腳膝蓋不要超過腳尖，手拿滾筒，上半身微微旋轉至左邊，吐氣時收回右腳站直身體。兩腳互相交替(滾筒可以替換成有重量、好拿的物品)
組次數：
『左邊+右邊』這樣算一下，每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 弓箭步時，前腳踏出蹲至約90度，後腳不須碰至地面
2. 注意骨盆不要旋轉，僅腰部以上的位置做轉體。
▲橋式變化
操作步驟：
平躺於瑜珈墊，腳踩在滾筒上，雙手置於身體兩側穩定，腳掌合攏，膝蓋向兩邊打開。吸氣時臀部發力向上抬起，吐氣時臀部慢慢下放。(可使用有重量、方便的物品置於下腹處，當作加強重量)
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 注意是臀部往上抬，而不是肚子往上抬唷！
2. 不要抬到過高的角度，以免腰部或脊椎受力太多。
▲跪姿伏地挺身
操作步驟：
一般來說女生的上肢是比較沒有力氣的，我們會建議可以採跪姿伏地挺身，若覺得自己可以接受進階挑戰的人，可以採直膝的伏地挺身唷。
一手壓著滾筒，一手伏地，背部打直，腹部核心收緊，吸氣時上半身慢慢地往下，向靠近地板，吐氣時用力推起上半身，再將滾筒推至另一手後，重複上一個動作。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息1分鐘。適身體情況可酌量調整至1分半或2分鐘。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 手掌的位置在肩膀下方，寬度略比肩膀寬一些即可。
2. 往地板靠近時，核心要繃緊出力，不要塌腰。
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