『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』相信這是許多人同樣面臨的問題。
現代人的生活緊湊又忙碌，明明知道應該運動的，卻苦於沒有時間。
像是：工作忙碌的人，所能運用的休息時間零散而碎片化；時常加班的人，時間太晚，或實在太累，無法到健身房運動；遇到霸王級寒流來襲，冷到無法出門運動的人……。
因此，我們整理出五個練腿的動作，推薦給沒時間運動、不想出門運動、不方便出門運動的人。
●不需要很長的時間，只要約20-25分鐘，運用碎片化時間做訓練。
●不需要器材，徒手也能做。也可以透過啞鈴或其他有重量的物品作為負重。
●不需要大空間，即使在家裡，或是辦公室休息室裡，也能做訓練。
▲深蹲
操作步驟：
雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時吸氣，保持身體穩定。蹲至大腿與地面平行後，吐氣發力上推站起。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 注意膝蓋朝著腳尖的方向，不要往內夾。
2. 站起後，膝蓋不要完全打直鎖死。
▲弓步蹲
操作步驟：
往前跨一步，一腳前一腳後，後腳腳跟踮起。挺胸保持身體中立往下蹲，直到前腳膝蓋約呈90度角，後腳膝蓋幾乎快要碰到地面，然後發力往上推站起。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：
1. 若腳步跨得不夠遠，前腳膝蓋會太往前超過腳尖，造成膝蓋過多的壓力。
2. 注意身體不要過度地往前傾，或往後仰。
▲保加利亞分腿蹲
操作步驟：
站於椅子前方，前腳往前跨一大步，後腳抬高將腳背放在椅上，下蹲時後腳膝蓋自然彎曲，直到膝蓋幾乎碰到地面，再站起。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以左右各做3-5組。
小叮嚀：
1. 往前跨出的腳步若太近，會給大腿前側與膝蓋太多的壓力。
2. 過程中上半身保持直立，不要過度前傾，或後仰。
▲羅馬尼亞硬舉(RDL)
操作步驟：
雙腳與肩同寬，雙手自然垂下，髖部向後推，帶動身體向前傾，雙手沿著腿部曲線向下但不落地，膝蓋微彎，再沿著腿部曲線站起。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 身體前傾時，注意背部打直不駝背。
2. 注意膝蓋微彎，不要過度彎曲。
▲深蹲跳
操作步驟：
深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看，雙手置於胸前，起跳時雙手向後甩動，跳得越高越好。輕輕落地，膝蓋彎曲緩衝，接著繼續深蹲。
組次數：
每組我們做12-15下。
組間休息30-40秒。適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。
而這個動作，我們可以做3-5組。
小叮嚀：
1. 深蹲時，腳掌需完全踩地，腳跟不要抬起。
2. 彈跳練習一定要充足的熱身，活動膝蓋與拉伸臀腿肌群。
練腿除了可以讓我們的腿部線條，變得更緊實更好看，因為腿部分佈的肌群較大，能更有效率的提升整體肌肉量，幫助我們達到更好的運動表現。最棒的是，它能夠消耗更多的熱量，因為很多腿部訓練動作，不僅僅只是腿部肌群的運動，而是臀部肌群、核心肌群、背部肌群…….等眾多肌群一起作用的運動，所需要燃燒及消耗的熱量就會越多。
因此，當你『沒有足夠的時間到健身房訓練，該怎麼辦？』
練腿絕對是一個CP值最高的選擇，這五個動作趕快學起來，不管是在家裡、公司休息室，都能夠簡單又方便的進行訓練。
————————————————–
歡迎關注我們粉絲頁>>>倍速運動
我們的IG>>>來追蹤一下吧
我們的24小時線上客服（歡迎詢問問題）>>>官方Line@線上客服
我們的Youtube（不定期更新影片）>>>記得訂閱我們
預約體驗>>>預約體驗
我們的店址：
一館：台南市北區大興街233巷56號
二館：台南市東區崇善路25巷120號
三館：台南市永康區東橋五路102號
歡迎在下方留言告訴我們你的想法，獲得更多妳想知道的知識喲
————————————————–
© 2022 倍速運動|台南私人教練首選，首重運動成效的私人教練健身房.
