雖然今年因為疫情的緣故，總覺得夏天好像來的比較慢。不過夏天真的來啦！
夏天是比基尼的季節，去海邊玩水清涼一下的同時，也是展現自己身材曲線的時候。但是回想過去幾個月的放縱，因為沒有努力運動而長回來的肥肉們，仍舊掛在身上，該怎麼辦？
趕快學起來！八個急救運動，居家也能做，針對腹部、臀部、腿部線條緊急訓練！
一、腹部： 穿三點式比基尼的人，最最需要注意的，就是腹部線條漂不漂亮。
以下三個動作，針對我們的腹部核心做訓練，讓你擁有漂亮的腹部線條，大膽炫腹！
▲平板撐變化式
步驟：
1. 先以四足跪姿，以整個小臂手肘支撐，手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳往後踩一步，撐起身體，背部打直，腹部核心用力，雙腳的距離約與肩同寬。
3. 左腳往左側點一下後收回，右腳往右側點一下後收回，此為一次。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
平板支撐時，背部打直，臀部不要下沉，腰部不要下塌，核心用力繃緊，將臀部微微往上撐起。雙腳移動的過程，盡量保持身體穩定不晃動。
▲仰臥腳踏車
步驟：
1. 仰臥於墊上，雙手輕扶頭部或置於耳朵兩側。
2. 腹部核心出力，帶動上半身捲起，用手肘去碰另一腳膝蓋。
3. 雙腳交替在空中做自行車動作，左右各一次為一下。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
用手扶頭部時，注意不要為了抬起上半身，而用力提拉頸部。仰臥腳踏車可以幫助我們消除下腹的肥胖。
▲V字支撐
步驟：
1. 坐於墊上，雙腿併攏伸直。
2. 屈膝抬腿，上半身挺胸，順勢微微後傾。
3. 讓上半身與大腿呈V字，以臀部為支撐。
4. 穩定後，雙手向前打直平衡身體，保持約15-20秒。
組次數：
可操作3-5組
※小叮嚀：
過程中，感覺整個腹部核心持續地出力，注意頸部放鬆不要用力。
二、臀部：
女生最擔心的，穿上比基尼後，沒有翹翹的屁股蛋，也沒有微笑線。
以下三個動作，幫助我們拉提屁股的肉肉，讓你擺脫扁塌臀，變身性感小翹臀。
▲深蹲
步驟：
1. 站姿，雙腳與肩同寬。
2. 往下蹲時，臀部微微後推。
3. 臀部發力，將身體支撐站起。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
深蹲有助於臀部肌群力量的訓練，也可以消耗許多熱量。有一點運動基礎的人，也可以再加上一些重量，或者動作變化，增加運動強度。
▲臀橋式
步驟：
1. 平躺於墊上，雙腿屈膝，兩手至於兩側地板，讓背部全部貼地。
2. 臀部用力向上抬起，在這個位置停留15-20秒。
組次數：
可操作3-5組
※小叮嚀：
注意上抬時，是由屁股夾緊發力，而非肚子向上抬。所以過程中，如果你的腰會感覺到痠，非常可能是沒有用到正確的位置發力唷！
▲弓步蹲
步驟：
1. 一腳前一腳後，呈弓箭步站姿。
2. 往下蹲時，前腳膝蓋呈90度，不超過腳尖，後腳膝蓋呈90度，靠近地板但不點地。
3. 站起時，臀部發力將身體帶起。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
弓步蹲可以訓練到我們的臀部與腿部。有一點運動基礎的人，也可以再加上一些重量，或者動作變化，增加運動強度。
三、腿部： 不管是穿比基尼或短褲，最討厭的就是大腿外側的馬鞍肉，跟大腿內側的掰掰肉。
以下三個動作，幫助消除大腿外側跟內側的惱人肉肉，雕塑完美腿部曲線。
▲單腿上抬
步驟：
1. 一腳呈跪姿，一腳往側邊伸直。一手手掌撐地，一手插腰。
2. 伸直的那隻腳，向上抬起，放下時腳靠近地面但不點地。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
操作過程中，感覺臀部、大腿內側、大腿外側有一點微微的痠感。
▲蚌式開合
步驟：
1. 側躺於地上，雙腿屈膝併攏。
2. 腳踝併攏，膝蓋向上抬起打開。
組次數：
每組10-12下，可操作3-5組
※小叮嚀：
蚌式開合時，不僅是開開關關這麼簡單而已，一定要注意將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏，另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感。
雖然比基尼要穿得好看，要訓練的不僅僅只是腰、臀、腿而已。
還要注意肩膀與背部線條，會不會被比基尼的線擠出贅肉；手臂有沒有掰掰袖……等等。
但是首先我們可以先追求：平坦的腹部、小翹臀、勻稱的雙腿。
世上沒有醜女人，只有懶女人。想要擁有好身材，培養固定的運動習慣是一個很好的方法。先給自己幾個禮拜的時間，臨時抱佛腳，這幾個急救運動學起來，讓你接下來的海灘活動，穿上比基尼泳裝的時候，能夠再多一點美麗、多一點自信。
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