什麼是跑者膝？
跑者膝又名「髕骨疼痛症候群」，其實就是髕骨軌跡滑動異常的現象，造成膝蓋有疼痛的現象。而跑者膝就定義而言，是因為運動習慣造成的一系列膝蓋問題總稱。但不一定是只限於跑步這項運動，重訓、騎飛輪也算。
跑者膝的痛包含了：
1. 周邊韌帶痛
2. 髕骨軟骨磨損的痛
3. 肌肉張力不均衡導致的痛
最常發生的兩個跑者膝包含：髕骨疼痛症候群PFPS+髂脛束症候群(ITBS)。其中髕骨疼痛比髂脛束症候群更常出現。但就學理上，這兩位跑者膝是好兄弟，兩者的發生原因、生物力學機轉相當類似，可互相參考之。
跑者膝常見症狀
跑者膝最常見為膝蓋周邊疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，時間久了會慢慢變嚴重。有跑者膝症狀的人常描述運動後，特別是跑步等高衝擊性的運動後，膝蓋有刺痛灼熱感，但休息或冰敷後通常會得到改善。有些人則是膝蓋骨常常有喀拉喀拉的聲音，醫學上又稱Crepitus。意思就是膝蓋旁肌肉張力不平均，導致髕骨軌跡移動異常或髕骨軟骨卡住，於久蹲久坐後，膝蓋骨會有卡住的感覺。
女性因天生骨盆結構較寬(為了生育)，大腿骨角度較斜，與小腿骨形成的夾角(Q角)就會變得較大。這種狀況下，較容易使髕骨往外位移，造成軟骨磨損。女生骨盆較寬，髕骨角度易過大而外翻，屬於女生先天劣勢。
加重跑者膝的生物力學因子
(1) 扁平足：因脛骨內側失去支撐，使Q角度增加，造成髕骨容易歪斜，更容易導致跑者膝
(2) 錯誤姿勢或習慣：膝外翻、O型腿、X型腿…等，會使髕骨的位置不良，導致軟骨磨損異常
(3) 臀肌失能：會導致骨盆不穩定、膝蓋骨不穩定，加重髕骨軟骨磨損
第一項與第二項可能需要透過矯正鞋墊來矯正。運動時的鞋墊與平時穿的鞋墊不同，需注意！
而由臀肌失能而導致的跑者膝，可以透過自我放鬆與簡單的訓練動作，來舒緩不適的症狀。
哪些情況容易導致臀肌失能呢？
1.久坐造成臀肌拉長而無力
2.站姿不良造成兩腳張力不平均，或一隻腳肌力較長
3.長期久站會有鎖扣機制以減少體力消耗，但長時間下來也會讓關節壓力較大
改善：
▲改善日常習慣，例如：改掉二郎腿或三七步
▲加強核心訓練，因為軀幹穩定會影響肢幹的穩定
▲多關節運動，可以加強全身張力和神經的整合
▲透過筋膜放鬆，讓較緊繃的肌肉可以得到舒緩
▲透過訓練大腿或臀部的肌力，加強因為久站或久坐而沒有力量的肌肉
腿部肌群放鬆
利用滾筒、按摩球…等器具放鬆大腿（外側、前側、內側、後側）及小腿周邊（後側、內側、外側）肌群。
在放鬆過程中可以斟酌適當的力道，以免造成反效果。也建議在放鬆後，進行適度的伸展。
(1) 大腿外側：
(2) 大腿前側：
(3) 大腿內側：
(4) 大腿後側：
(5) 小腿後側：
(6) 小腿前側：
(7) 小腿外側：
簡單的臀肌訓練
訓練臀肌，能夠幫助我們穩定骨盆，進而幫助我們穩定膝關節，減少膝關節的磨損，以下介紹兩種簡單的臀部訓練動作。
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