深蹲是一項很自然的人體動作，在我們嬰幼兒時期，幾乎不用過多的思考，就能輕易作出深蹲的動作。隨著我們的生活逐漸改變成「坐姿模式」，越來越長時間的坐姿生活，使得人們的下肢能力逐漸喪失，導致深蹲這個原本簡易的動作，越來越需要被練習才能做出標準動作。
運用不同的器材工具，或是不同的站距，可以做出許多的深蹲變化式，除了幫助新手更容易掌握深蹲的訣竅與感受度之外，也可以讓特定的肌群得到更多的刺激。
以下介紹五種常見的深蹲變化式。
1. 彈力帶深蹲
許多人剛開始練習深蹲的時候，都會不自覺的將膝蓋往內夾。這不只會導致身體的不穩定，也會給膝關節造成過多的壓力。因此我們可以藉由彈力帶的幫助，將彈力帶套在大腿上、膝蓋上緣的地方，透過彈力帶給的阻力，讓我們在下蹲或站起來時，有意識地將膝蓋向外打開，對抗阻力。
此外，在無法到健身房運動的時候，彈力帶是一個很棒的居家訓練小工具，除了深蹲之外，亦可以運用在其他不同的訓練動作上。
2. 高腳杯深蹲
這是一個安全性高、困難度不高，又非常適合新手練習的一種深蹲方式，可以幫助我們更容易地學習深蹲的姿勢與發力技巧。以雙手托住重量器材至胸口位置進行深蹲動作 (如壺鈴、啞鈴、手拿槓片……等)。因為負重重量位於身體前側，使我們更容易穩定身體的重心，有意識地打直背部。
不過，這種訓練方式進步的幅度常常受限於上半身，比如：雙手已經支撐不了這個重量的時候。
3. 啞鈴深蹲
一個啞鈴我們可以練習高腳杯深蹲，兩個啞鈴一樣也能做深蹲，只是姿勢略有不同罷了。一手握住一個啞鈴，置於身體兩側，深蹲時雙手自然地朝下擺放。
這種方式非常適合「容易發生動作不對稱」或「兩邊肌力不平衡」的人。在練習深蹲的時候，可以觀察手上的啞鈴，是否有哪一邊比較靠近地面，找出不對稱的問題進而做出調整。
4. 相撲式深蹲
相撲深蹲其實是深蹲的一種變化式，因為動作酷似日本相撲，故稱為相撲式深蹲。比起一般的深蹲，相撲深蹲的站距約為肩膀寬度的2~3倍，腳尖方向朝外打開約45度角。較寬的站距除了使大腿內側肌群獲得更多的刺激之外，也因為髖關節的壓力增加，而膝關節的參與減少了，進而促使臀部肌群能夠得到更多的刺激。
5. 窄距深蹲
窄距深蹲的站距等同於肩寬，甚是小於肩寬。比起其他深蹲方式，窄距深蹲能針對大腿前側肌群產生更多的刺激，較窄的站距也會限制腳踝的活動範圍，下蹲時容易影響身體穩定性，因此非常需要依賴核心的力量來維持身體穩定。
另外，在做窄距深蹲的時候，容易對膝關節造成較大的壓力，若長時間練習此動作亦有可能導致膝蓋磨損或發炎。
眾多說法都將深蹲推崇為「動作之王」。深蹲是一項複合式多關節的訓練動作，不僅僅只是下肢肌群的訓練，身體的各個肌群、關節都會參與進來。時常做深蹲練習可以幫助強化下肢肌群與核心力量，提高身體穩定度。
先不談能夠蹲到多重的重量，最重要的是：動作姿勢是否標準。雖然深蹲動作看似簡單，但如果動作不標準的話，很容易造成膝關節、腳踝等等的損傷。
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